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La vitamine B12, cela vous dit sûrement quelque chose ! Mais quels sont ses bienfaits exactement ? Où se trouve la vitamine B12 ? Une carence en vitamine B12 et ses symptômes, comment y remédier ? C'est par ici !
Cette vitamine protège les cellules et le cerveau et contribue à la formation du sang. Si nos réserves de B12 sont épuisées, cela passe souvent inaperçu pendant longtemps – et peut avoir des conséquences néfastes sur la santé. Un test de carence en vitamine B12 ainsi que la connaissance des symptômes et les traitements possibles contre un manque de vitamine B12 aident à vivre mieux.
La vitamine B12 : bienfaits pour le sang, le cerveau et les cellules
Les bienfaits de la vitamine B12 sont essentiels pour nos cellules, pour la formation du sang, pour notre cerveau et bien plus encore. Néanmoins, nous ne remarquons souvent pas que nos réserves s'épuisent lentement pendant des années. Pour prévenir cet épuisement, il faudra surveiller l'apport et compenser toute carence en vitamine B12 via une bonne nutrition ou des compléments.
Un taux de vitamine B12 trop bas est considérée comme un trouble typique des végétaliens – mais cela ne concerne pas seulement ce groupe de personnes. Il est incontestable que la vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d'origine animale. Toute personne qui ne consomme que des aliments végétaliens doit les accompagner de compléments alimentaires.
Toutefois, même certains végétariens et omnivores manquent de B12. Mais où se trouve la vitamine B12 ? On en trouve de très grandes quantités principalement dans les abats et le poisson, des aliments qui ne figurent pas sur le menu de plusieurs consommateurs de viande. Les groupes à risque comprennent également les femmes enceintes, les personnes âgées, les personnes atteintes de pancréatite et de diabète sucré de type 2.
Qu'est-ce que la vitamine B ?
Si l’on pense souvent à la vitamine D (vitamine soleil), la vitamine B12 a des bienfaits essentiels. Cela signifie que votre corps ne peut pas la synthétiser lui-même et que vous devez la consommer par le biais de la nourriture. Comme les autres vitamines B, elle est également hydrosoluble. Les hydrosolubles sont régulièrement excrétées par les reins. En général, elles doivent être consommées en permanence car l'organisme ne peut pas les stocker. La vitamine B12 est une exception ; des études ont montré que votre corps peut la stocker dans le foie pendant deux à six ans[1].
Elle est également connue sous le nom de cobalamine parce que sa structure chimique contient le métal lourd cobalt. Ses formes biochimiquement actives, efficaces dans le corps, sont la méthylcobalamine et la 5-adénosylcobalamine[2].
L'organisme peut utiliser directement la forme biochimiquement active d'un nutriment, ce qui signifie qu'il a un effet immédiat[3].
La vitamine B12 est très sensible à l'air et à la lumière. Lorsque vous préparez un repas, par exemple en cuisinant, les aliments perdent en moyenne environ douze pour cent de leur teneur en B12[4].
Vitamine B12 et bienfaits pour l'organisme
Elle joue un rôle important dans de nombreux processus métaboliques. Elle intervient dans le métabolisme du folate, la formation du sang et la décomposition des acides gras, entre autres choses.
D'autres processus métaboliques centraux qui impliquent la vitamine B12[4] :
- Formation de l'ADN
- Protection et régénération des nerfs
- Division cellulaire et respiration
- Hématopoïèse
- Synthèse de substance messagère
- Détox
Le métabolisme de l'acide folique et la vitamine B12
L'acide folique appartient au groupe des vitamines B. L'acide folique portait auparavant les noms de vitamine B9 et B11. Un manque de vitamine B12 entraîne une carence en acide folique parce que l'organisme a besoin de vitamine B12 pour transformer l'acide folique en sa forme active. Une carence en acide folique peut, entre autres, entraîner l'anémie et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Mais attention : un excès d'acide folique peut entraîner une carence en vitamine B12[3-6].
La vitamine B12 et la formation du sang
Elle est aussi essentielle pour la formation du sang. Elle favorise le processus de maturation des érythrocytes, aussi appelés globules rouges. Cette vitamine participe à la formation de l'ADN et à la division cellulaire et stimule ainsi la production des globules rouges[3-5].
La vitamine B12 et les neurones
Aussi connue sous le nom de « neuro-vitamine », elle est responsable de la production de la gaine de myéline qui entoure les cellules nerveuses sous forme de membrane. La myéline protège les cellules et favorise la transmission des signaux d'une cellule à l'autre[7].
Où se trouve la vitamine B12 ?
Pour que la B12 puisse remplir ses fonctions importantes dans l'organisme, elle doit être consommée par le biais de la nourriture ou de compléments alimentaires.
Comment est consommée la vitamine B12 par le biais de la nourriture ?
Cette vitamine, que vous ingérez par votre alimentation, rentre d'abord dans l'estomac. Là, l'acide gastrique lui permet de former des liaisons avec certaines protéines. Dans l'intestin, la muqueuse de l'intestin grêle peut alors absorber la vitamine et la transmettre au sang. Les protéines de transport, les transcobalamines, la transportent ensuite vers toutes les cellules de l'organisme et vers le foie.
Le saviez-vous : votre corps n'absorbe qu'un à trois pour cent de la B12 présente dans un repas. Par conséquent, il est préférable de consommer des aliments contenant de la vitamine B12 tout au long de la journée.
Si les protéines de transport primordiales sont produites trop rarement, par exemple en raison d'un défaut génétique, la vitamine B12 ne peut pas être distribuée correctement dans le corps. C'est l'une des causes possibles d'un taux de vitamine B12 trop bas[4, 8, 9].
Pour que les bienfaits de la vitamine B12 soient effectifs, l'estomac, le pancréas et les intestins doivent fonctionner correctement. Si la fonction de l'un de ces organes est affaiblie, cela peut conduire à une carence en vitamine B12. Les maladies suivantes diminuent l'absorption de la vitamine B12[3, 12, 14] :
- Gastrite, inflammation de la muqueuse gastrique.
- Lésions de la muqueuse de l'intestin grêle, comme dans le cas de la maladie de Crohn
- Pancréatite, inflammation du pancréas.
Vitamine B12 : dans quels aliments ?
Elle se trouve principalement dans les aliments d'origine animale, comme la viande, le poisson, les œufs et le lait. Les algues sont considérées comme une alternative végétalienne. Jusqu'à présent, toutefois, les chercheurs n'ont trouvé qu'une forme de la vitamine dans ce que l'on appelle les algues nori, que les humains peuvent absorber. Les végétaliens doivent donc consommer des compléments alimentaires ou des aliments fortifiés en vitamine B12, par exemple des jus, afin de répondre à leurs besoins.
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Le saviez-vous : Une overdose de vitamine B12 est presque impossible d'une manière naturelle. L'organisme élimine normalement l'excès de vitamine B12 par les reins. Ce n'est que lorsque vous prenez de fortes doses de vitamine B12 sur une longue période de temps qu'il est possible que les reins soient surdosés.
Quel est l'apport journalier recommandé en vitamine B12 ?
Pour qu'elle soit en mesure de remplir toutes ses fonctions dans l'organisme, nous devons ingérer la vitamine B12 par le biais de notre alimentation. Début 2019, la Société allemande de nutrition (DGE) a considérablement augmenté ses recommandations pour l'apport journalier. Elle recommande maintenant un apport journalier de 4,0 microgrammes pour les adolescents de 13 ans et plus et de même pour les adultes. Les besoins des enfants dépendent de leur âge, par exemple 0,5 microgramme pour les bébés jusqu'à l'âge de quatre mois et 3,5 microgrammes pour les enfants entre 10 et 13 ans. Les femmes enceintes ont besoin de 3,5 microgrammes, et les femmes qui allaitent ont besion de 4,0 microgrammes par jour[14].
Les Instituts nationaux de la santé des états-Unis (NIH) recommandent des valeurs largement inférieures aux recommandations les plus récentes de la DGE.[15].
Apport journalier recommandé en vitamine B12 (en microgrammes, µg) :
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|
DGE (Allemagne) |
NIH (états-Unis) |
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Enfants |
0,5 à 3,5 µg |
0,4 à 1,8 µg |
|
Adultes |
4,0 µg (après 13 ans) |
2,4 µg (après 14 ans) |
|
Femmes qui allaitent |
5,5 µg |
2,8 µg |
|
Femmes enceintes |
4,5 µg |
2,6 µg |
Le corps peut-il synthétiser sa propre vitamine B12 ?
Certains animaux, en particulier les ruminants comme les vaches, peuvent produire eux-mêmes de la vitamine B12. De nombreuses bactéries vivent dans leurs panses et produisent de la vitamine B12 à partir de la nourriture, qui est ensuite absorbée dans le sang[16]. Ce qui explique aussi pourquoi la viande de bœuf contient de la vitamine B12.
Le corps humain peut-il également produire de la vitamine B12 ? Les scientifiques débattent encore de ce sujet. Les bactéries intestinales de notre tube digestif peuvent probablement produire de la vitamine B12 – mais elles le font au mauvais endroit, notamment dans le côlon. Par contre, la vitamine B12 est absorbée dans le sang au niveau de l'intestin grêle. Par conséquent, la vitamine produite ne parvient pas au sang et au foie. Elle est plutôt excrétée dans les selles. La question de la contribution de la vitamine B12 produite par l'organisme lui-même à l'apport en vitamine B12 est encore un sujet de débat[17].
Le saviez-vous ? Certains mammifères végétariens ne consomment pas assez de vitamine B12 dans leur régime alimentaire habituel. Les cochons d'Inde et les rats ont trouvé une solution extrêmement désagréable : Ils mangent leurs selles, qui contiennent de la B12 produite dans le côlon[18].
Carence en vitamine B12 - les causes
Le manque de vitamine B12 est un problème répandu. Des études ont montré qu'environ six pour cent des personnes de 60 ans, aux états-Unis et en Grande-Bretagne, ne sont pas suffisamment approvisionnées en vitamine B12. Les personnes de plus de 60 ans courent encore plus de risque[19].
De nombreuses personnes qui souffrent de cette carence en vitamine B12 ne sont probablement même pas conscientes qu'elles manquent d'une vitamine si importante. Une carence en vitamine B12 n'est généralement pas remarquée pendant une longue période. Puisque le foie stocke cette vitamine, les symptômes peuvent prendre des années avant de se manifester. Et tandis que les réserves sont discrètement drainées, de graves problèmes de santé à long terme peuvent survenir, comme l'anémie, des lésions nerveuses et une baisse de la vue[1, 3, 4].
Quelles sont les causes d'une carence en vitamine B12 ?
Une carence en vitamine B12 peut affecter n'importe qui. Les personnes qui suivent une alimentation malsaine et déséquilibrée peuvent ne pas consommer suffisamment de vitamine B12 et développer une carence à long terme. Voici une liste de certains groupes à risque fréquemment concernés[20] :
- Végétaliens et végétariens
- Personnes âgées
- Les femmes enceintes et les femmes qui allaitent
- Personnes opérées au niveau de l'estomac
- Personnes atteintes de pancréatite chronique ou de diabète de type 2
- Personnes souffrant de stress chronique
Les régimes végétariens et végétaliens
L'une des causes les plus fréquentes d'un taux de vitamine B12 trop bas est l'adoption d'un régime végétalien ou végétarien. La B12 se trouve presque exclusivement dans les aliments d'origine animale, et les végétaliens ne peuvent satisfaire leurs besoins qu'avec des compléments alimentaires. Les végétariens, par contre, peuvent se rabattre sur le fromage, le lait, les œufs et le caillé. Toutefois, ces aliments contiennent beaucoup moins de B12 par rapport à la viande et au poisson. Par conséquent, même un régime végétarien est associé à un risque accru d'une carence en vitamine B12.
Les chercheurs étudient actuellement la possibilité de répondre aux besoins en cette vitamine par des aliments végétaux comme les champignons et les algues. Certaines algues, par exemple, contiennent de la vitamine B12, mais les recherches ont montré que cette vitamine se présente dans ces algues sous des formes que l'organisme humain ne peut utiliser. Il en va peut-être de même pour les champignons shiitake, mais les études sont encore inachevées[21, 22].
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La nutrition est probablement aussi la raison de la différence entre les sexes en ce qui concerne la carence en vitamine B12. Une étude de la Société américaine de microbiologie a montré que les hommes consomment plus souvent des produits d'origine animale, comme la viande, que ne le font les femmes. Et selon l'étude nationale sur la consommation II, les hommes consomment de la vitamine B12 plus fréquemment que ne le font les femmes[22, 23].
La carence en vitamine B12 chez les personnes âgées
L'âge est également un facteur déterminant. Cela est dû en partie au fait que les personnes âgées souffrent souvent de maladies chroniques, prennent divers médicaments et changent leurs habitudes alimentaires au fil du temps[24, 25]. En outre, les personnes âgées produisent moins d'acide gastrique. En effet, l'acide gastrique est nécessaire pour libérer la vitamine B12 des aliments afin qu'elle puisse être absorbée plus tard dans le sang[26].
La carence en vitamine B12 chez les femmes enceintes et les femmes qui allaitent.
Les femmes enceintes et les femmes qui allaitent ne sont pas les seules à avoir besoin de se fournir en vitamine B12, leur bébé en pleine croissance exige lui-aussi sa part. Par conséquent, elles présentent un besoin accru et doivent donc impérativement éviter un sous-approvisionnement. L'apport en vitamine B12 joue un rôle décisif dans le développement physique et mental des enfants à naître et des nouveau-nés. Dans le pire des cas, une carence extrême en vitamine B12 pendant la période de la grossesse peut même entraîner une fausse couche[28].
Maladie et chirurgie face à une carence en vitamine B12
Les personnes souffrant de pancréatite, une inflammation du pancréas, souffrent souvent d'une carence en vitamine B12. Ils manquent de trypsine, l'enzyme nécessaire à l'absorption de la vitamine B12[29].
Des études ont également montré que les personnes atteintes de diabète sucré de type 2 qui prennent le médicament metformine ont souvent des problèmes avec la vitamine B12. Il semble que la metformine interfère avec l'absorption de la vitamine[30].
Vous devez également vous assurer que vous recevez de la B12 par le biais de compléments alimentaires après une ablation gastrique chirurgicale. L'estomac joue un rôle décisif dans l'utilisation de la vitamine B12 ; après son ablation ou sa réduction, l'absorption est souvent réduite[3].
Les symptômes d'une carence en vitamine B12 et ses conséquences
Les signes/strong> d'une carence en vitamine B12 sont variés et souvent non spécifiques, ce qui les rend difficiles à détecter.
Une carence en vitamine B12 entrave les performances mentales et physiques et conduit donc à moins d'énergie. Voici 4 symptômes les plus faciles à reconnaitre peuvent également apparaître[27] :
- Fatigue et épuisement
- Maux de tête et difficulté à se concentrer
- Problèmes digestifs
- Dépression
Mais d'autres signes amenant à des pathologies longues existent. Alors, quels sont les symptômes d'un manque de vitamine B12, en détail ? Découvrez les signes de carence en plus approfondi dans notre article dédié.
Découvrir une possible carence en vitamine B12
Une analyse de sang vous en dira plus sur vos taux actuels de vitamine B12. Différents taux peuvent être mesurés. L'holo-transcobalamine (Holo-TC) est un paramètre particulièrement significatif. L'holo-transcobalamine est la forme active de la vitamine B12, qui se lie aux protéines dans le sang. C'est la seule forme qui peut être absorbée par toutes les cellules du corps. Un faible taux de Holo-TC est un signe précurseur d'une carence en vitamine B12.
Vitamine B12 et traitement d'une carence
Si vous avez constaté un apport insuffisant ou une carence en vitamine B12, la solution évidente est d'augmenter votre apport. Les mesures à prendre dépendent de l'ampleur du sous-approvisionnement. Si vous souffrez d'une carence grave, vous devriez consulter un médecin pour vérifier si cette carence a des conséquences possibles sur votre santé.
En général, il y a trois façons différentes d'améliorer les taux de vitamine B12 :
- Inclure délibérément plus d'aliments avec de la B12 dans votre régime alimentaire.
- Prendre des compléments alimentaires sous forme de comprimés, de capsules ou de gouttes.
- Recevoir des injections de B12 à forte dose.
Comment optimiser votre taux de vitamine B12 par l'alimentation ?
La vitamine B12 présente dans les aliments se trouve exclusivement dans les aliments d'origine animale. Si vous êtes un adulte et que vous n'êtes pas une femme qui allaite, vous pouvez répondre à vos besoins quotidiens avec 100 grammes de thon, 150 grammes d'agneau ou 100 grammes de saumon. Les alternatives végétariennes sont 200 grammes de fromage cottage ou deux œufs de poulet[4].
Cependant, n'oubliez pas qu'elle peut être détruite selon la façon dont vous préparez un aliment. Cette vitamine est très sensible à la chaleur et à la lumière. La chaleur peut la détruire, donc rôtir ou cuire les aliments réduit leur teneur en vitamine B12[3].
Quand recevoir des injections de vitamine B12 ?
La vitamine B12 peut également être injectée directement dans le muscle. Ces injections sont de très fortes doses. Les médecins les administrent généralement pour reconstituer rapidement les réserves vides de vitamine B12. Dans ce cas, vous recevrez habituellement une injection une fois par mois. Les injections de vitamine B12 sont particulièrement adaptées aux personnes souffrant de troubles digestifs, ce qui signifie que seule une quantité insuffisante de vitamine B12 atteint le sang depuis l'estomac[27].
Les compléments vitamine B12
Pour compenser une carence, vous pouvez consommer des compléments alimentaires à forte dose. La vitamine B12 et ses bienfaits sont généralement disponibles sous forme de capsules ou de gouttes et sont souvent végétaliens.
Les bons compleéments de vitamine B12 la contiennent sous l'une de ses formes actives, la méthylcobalamine ou l'adénosylcobalamine. On parle alors de biodisponibilité élevée – l'organisme peut utiliser la préparation rapidement et efficacement[3, 36].
Les compléments alimentaires ne doivent pas contenir d'additifs qui pourraient interférer avec l'action de la vitamine. Combiner ces préparations avec des substances favorisant l'absorption par l'organisme est encore une fois recommandée. La vitamine B12 se combine bien avec les autres vitamines B, ainsi qu'avec l'acide folique.
Comment dois-je consommer les compléments vitamine B12 ?
Selon diverses études et autorités médicales, une quantité de 500 à 2 000 microgrammes de vitamine B12 par jour est recommandée. Il n'est pas possible de préciser exactement de combien vous aurez besoin pour augmenter vos taux. Cela varie en fonction de la qualité de votre apport en cette vitamine. Par exemple, il peut être raisonnable de prendre une dose de 1 000 microgrammes par jour au début, puis une fois par semaine, puis une fois par mois quand le taux se sera stabilisé à nouveau[36, 37].
Utilisation de dentifrice comme supplément
Peut-on répondre à nos besoins en vitamine B12 en nous brossant les dents ? Selon de nouvelles études, cela pourrait marcher. Le dentifrice enrichi en vitamine B12 a permis d'améliorer les taux de B12 chez les participants à l'étude. La vitamine est absorbée par la muqueuse buccale pendant le brossage des dents. Ceci est avantageux pour les personnes dont le tractus gastro-intestinal est perturbé ou qui ne peuvent pas absorber efficacement les préparations sous forme de gouttes et de capsules[39, 40].
Une overdose de vitamine B12 est-elle possible ?
Jusqu'à présent, aucune overdose de vitamine B12 n'a été signalée. L'organisme peut généralement tout simplement excréter l'excès de vitamines hydrosolubles par les reins. Cependant, n'expérimentez pas : Lorsque vous prenez des compléments alimentaires, suivez les recommandations ou les instructions de votre médecin, de votre thérapeute ou du fabricant du complément alimentaire. Il est préférable d'effectuer un test de vitamine B12 pour savoir si vous avez besoin d'améliorer vos taux[41].
Vitamine B12, bienfaits et carence - En résuméQu'est-ce que la vitamine B ?C'est une vitamine hydrosoluble que vous devez consommer par le biais de votre alimentation ou de compléments alimentaires. Quels sont les bienfaits de la vitamine B12 ?Les principales tâches de cette vitamine sont la formation du sang, la protection des neurones, la division cellulaire et le soutien du métabolisme de l'acide folique. Comment puis-je m'assurer d'un apport suffisant ?La vitamine B12 se trouve dans les aliments d'origine animale. La question de savoir si vous pouvez également répondre à vos besoins avec des aliments végétaux tels que les algues ou les champignons reste encore à étudier. Les femmes enceintes, les mère nourricières, les personnes âgées et les personnes atteintes de maladies gastro-intestinales nécessitent un apport en vitamine B12 plus important. Quelles sont les causes d'une carence en vitamine B12 ?Souvent, une alimentation végétalienne, végétarienne ou simplement inadéquate entraîne une carence. D'autres causes sont les médicaments qui inhibent l'acide gastrique, certaines maladies comme le diabète et la pancréatite et les troubles métaboliques génétiques. Quels sont les symptômes d'un manque de vitamine B12 ?La carence en vitamine B12 est associée à la dépression, aux problèmes digestifs, à l'anémie, à une faible concentration et aux troubles neurologiques. Une carence grave peut réduire les performances et favoriser le développement de maladies cardiovasculaires et de la démence. Comment puis-je pallier à une carence en vitamine B12 ?Si vous avez détecté une carence, grâce à un test sanguin par exemple, vous pouvez prendre des contre-mesures avec une alimentation ciblée et riche en vitamine B12 ou recourir à des compléments alimentaires ou des injections. Que dois-je savoir sur les compléments alimentaires de zinc ?Vous ne devriez consommer des préparations que si vous avez une carence en zinc. Sinon, vous courez le risque d'une intoxication au zinc. Les composés tels que l'histidine de zinc, le gluconate et le bisglycinate sont les plus appropriés. Il n'est pas recommandé de prendre de grandes quantités de médicaments ou d'autres minéraux en même temps. L'administration de ces préparations doit être discutée avec un médecin. |
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