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Quels aliments riches en vitamine D ? Liste et informations essentielles

La vitamine D est un cas particulier parmi les vitamines, car le corps humain peut la produire lui-même à l'aide du rayonnement solaire. Mais des aliments riches en vitamine D contribuent également à optimiser vos taux et à prévenir une carence.

La vitamine D est connue sous le nom de vitamine du soleil, car notre corps a besoin des rayons UV du soleil pour la fabriquer. Mais saviez-vous que la vitamine D se trouve également dans certains aliments ? Vous pouvez facilement améliorer votre approvisionnement en poissons, œufs et champignons, entre autres.

Optimiser son statut en vitamine D de cette manière est logique pour beaucoup. Selon des études, environ 40 % de la population européenne présente une carence en vitamine D [1], [2].

À long terme, une carence peut entraîner, entre autres, un ramollissement des os, des coups de fatigue, une déprime et des problèmes cardiovasculaires.

Nous vous montrons comment vous pouvez favoriser votre apport en vitamine D dans la vie quotidienne. Découvrez ici la quantité de vitamine D dont vous avez besoin, les aliments riches en vitamine D et le rôle que joue le soleil dans votre apport.

Qu’est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D est l'une des vitamines essentielles dont l'organisme a besoin pour accomplir ses tâches quotidiennes. Mais elle est particulière parmi les vitamines : elle agit comme une hormone dans l'organisme et joue donc un rôle clé dans de nombreux processus. En outre, le corps est même capable de produire lui-même cette importante vitamine. Cependant, elle a besoin pour cela de la lumière du soleil, qui atteint la peau [2].

Les vitamines sont divisées en vitamines hydrosolubles et liposolubles : Les vitamines liposolubles qui ne sont pas immédiatement nécessaires peuvent être stockées dans le tissu adipeux de l'organisme et utilisées ultérieurement, alors que les vitamines hydrosolubles ne le peuvent pas. La vitamine D fait partie des vitamines liposolubles. Cela signifie que les jours où votre apport en vitamine D est faible, votre organisme va puiser dans ses réserves - s'il a pu en accumuler auparavant.

Test taux de vitamine D

Quels sont les besoins de l'organisme en vitamine D ?

La vitamine D joue un rôle clé dans le métabolisme osseux. Elle y provoque l'absorption du calcium par l'intestin grêle et la minéralisation des os par le calcium, c'est-à-dire leur durcissement. Si l'organisme manque de vitamine D, cela peut entraîner un ramollissement des os et une déformation du squelette. Chez les nourrissons et les enfants, cette affection est appelée rachitisme, chez les adultes, ostéomalacie. Elle augmente également le risque d'ostéoporose et de fractures osseuses [3].

À l'âge adulte, une carence en vitamine D peut favoriser le développement de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et le cancer [2]. Un bon apport en vitamine D est également important dans la vieillesse : il a été démontré qu'il réduit le risque de fractures osseuses, de chutes, de perte de force, de mobilité réduite et de détérioration de l'équilibre, ainsi que de décès prématuré [4].

En outre, la vitamine D renforce les muscles et le système immunitaire, protège les vaisseaux sanguins et favorise même le fonctionnement du muscle cardiaque et une flore intestinale saine.

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Quelle quantité de vitamine D dois-je prendre par jour ?

La Société allemande de nutrition (DGE) recommande un apport quotidien en vitamine D de 20 microgrammes (µg) ou 800 unités internationales (UI) à partir de l'âge d'un an. Pour les nourrissons, un apport quotidien de 10 µg, soit 400 UI, est recommandé [5]. Les nourrissons peuvent atteindre la valeur de référence dès la première semaine de vie en prenant un comprimé quotidien de vitamine D et ainsi prévenir la maladie infantile qu'est le rachitisme [5].

Quels aliments riches en vitamine D ?

La vitamine D peut être absorbée par les aliments d'origine végétale et animale. Cependant, seuls quelques aliments contiennent des quantités suffisamment élevées de vitamine D pour contribuer réellement aux besoins élevés de l'organisme. En fait, on estime que l'alimentation ne permet de couvrir que 10 à 20 % des besoins en vitamine D [2].

Le reste doit donc être formé par l'exposition au soleil. Les experts s'accordent à dire qu'il n'est pas possible d'obtenir un apport suffisant en vitamine D par la seule alimentation.

Les aliments les plus riches en vitamine D :

  • Poisson gras de mer
  • Produits laitiers
  • Foie
  • Margarine
  • Œuf de poule
  • Champignons

Quels aliments contiennent combien de vitamine D ?

La vitamine D se trouve principalement dans les aliments d'origine animale. Cependant, pour atteindre les quantités de référence recommandées, il faudrait en consommer des quantités très importantes, parfois irréalistes.

Les meilleures sources animales de vitamine D sont le poisson, les œufs, le foie et les produits laitiers.

Les aliments végétaux qui contiennent de la vitamine D sont principalement la margarine, les champignons tels que les chanterelles et les cèpes, et les avocats.

Tableau des aliments contenant de la vitamine D [5]-[7] :

Aliments

Vitamine D en µg par 100 g

Vitamine D en IE par 100 g

Hareng

7,80 - 25,00

312 - 1.000

Saumon

16,00

640

Jaune d'oeuf

5,60/2,90

224 – 116

Maquereau

4,00

160

Margarine

2,5 - 7,5

100 – 300

Girolles

2,1

84

Champignons

1,90

76

Foie de bœuf

1,70

68

Gouda

1,30

52

Beurre

1,20

48

Foie de veau

0,33

13,2

Lait entier (3,5 % Graisse)

0,09

3,6

Ajout de vitamine D dans les aliments

Dans certains pays, il est courant d'ajouter de la vitamine D à certains aliments par précaution, par exemple le lait.

Jusqu'à présent, de tels programmes ont été mis en œuvre aux États-Unis, au Canada, en Inde et en Finlande et connaissent un premier succès : par exemple, ces pays ont pu réduire les cas de fractures osseuses, d'ostéoporose et d'ostéomalacie chez les personnes âgées [3].

Le GED ne recommande pas actuellement d'enrichir les aliments en vitamine D, car la formation de la vitamine D par l'organisme lui-même grâce à l'exposition au soleil devrait être le principal objectif. Selon la DGE, un approvisionnement supplémentaire n'est approprié qu'en cas d'insuffisance avérée de l'offre [5].

Il existe des limites supérieures pour la concentration de vitamines et de minéraux ajoutés afin d'éviter un surdosage accidentel. Dans la plupart des cas, cette limite est de 15 % des besoins journaliers par 100 grammes ou millilitres. Certains fabricants enrichissent leurs produits, par exemple, avec des nutriments qui sont importants dans le régime végétalien. Les vitamines D et B12 ainsi que le calcium dans les substituts du lait tels que le lait d'avoine ou de soja en sont des exemples [10].

Qui devrait prendre des compléments de vitamine D ?

Selon l'Institut fédéral d'évaluation des risques, une supplémentation quotidienne à hauteur de la valeur de référence de 20 microgrammes ou 800 UI (unités internationales) est sans danger pour tous.

Mais : Avec les compléments alimentaires, il y a toujours un risque de surdosage, qui peut s'accompagner de troubles tels que maux de tête, nausées ou constipation. Elle peut même entraîner des lésions rénales [12]. Demandez également à votre médecin quelles sont les interactions possibles avec les médicaments prescrits.

Important : faites un test de vitamine D avant de prendre des suppléments. De cette façon, vous pouvez être sûr que vous ne prenez pas de supplément alors que votre corps en a déjà suffisamment.

Il existe des groupes à risque pour lesquels il est recommandé de prendre régulièrement des compléments de vitamine D. Il s'agit, entre autres, de [5] :

  • Les personnes qui (peuvent) difficilement ou pas du tout passer du temps à l'extérieur.
  • Les personnes qui ne sortent que le corps entièrement couvert.
  • Les personnes âgées
  • Les personnes ayant la peau foncée et donc une forte teneur en mélanine dans leur peau.
  • Personnes à mobilité réduite et nécessitant des soins
  • les bébés, car ils ne doivent pas être exposés à la lumière directe du soleil

La capacité de la peau à produire de la vitamine D diminue avec l'âge. En outre, les personnes âgées ont souvent une mobilité réduite et passent peu de temps à l'extérieur au soleil. Les patients nécessitant des soins et les résidents des maisons de retraite, en particulier, présentent souvent une carence en vitamine D.

Complements vitamine D

Trop d’aliments riches en vitamine D peuvent-ils êtres nocifs ?

La vitamine D étant liposoluble et pouvant donc être stockée dans des dépôts, il est possible de souffrir d'une intoxication à la vitamine D. Cela peut se produire si vous prenez de grandes quantités de compléments alimentaires, des médicaments à forte dose ou des aliments enrichis en vitamine D [6].

Les aliments riches en vitamine D - En quelques mots

Qu'est-ce que la vitamine D et comment pénètre-t-elle dans l'organisme ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui participe à de nombreux processus importants dans l'organisme. Elle peut être produite par le corps lui-même grâce à l'exposition au soleil sur la peau, mais vous pouvez également obtenir de la vitamine D à partir de l'alimentation.

Puis-je couvrir mes besoins par des aliments riches en vitamine D ?

L'alimentation ne peut couvrir nos besoins en vitamine D à elle seule ; on estime qu'elle ne représente que 10 à 20 % de l'apport en vitamine D. Le corps doit donc en produire lui-même la majorité par l'exposition au soleil.

Comment puis-je couvrir mes besoins quotidiens en vitamine D ?

Le corps peut stocker la vitamine D. Le stock que le corps crée pendant les mois ensoleillés peut donc être épuisé pendant les mois d'hiver. Favorisez la production de vitamine D par votre organisme en passant suffisamment de temps au grand air et en consommant régulièrement des aliments riches en vitamine D, comme les poissons gras de mer.

Vérifiez régulièrement votre apport en vitamine D et demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien si vous souffrez d'une carence en vitamine D.

Sources

[1] K. Amrein u. a., „Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide“, Eur J Clin Nutr, Bd. 74, Nr. 11, S. 1498–1513, Nov. 2020, doi: 10.1038/s41430-020-0558-y.

[2] Robert Koch-Institut, „Vitamin-D-Status von Erwachsenen in Deutschland“, 2016, doi: 10.17886/RKI-GBE-2016-036.

[3] A. Sandmann, M. Amling, F. Barvencik, H.-H. König, und F. Bleibler, „Economic evaluation of vitamin D and calcium food fortification for fracture prevention in Germany“, Public health nutrition, Bd. 20, Nr. 10, S. 1874–1883, 2017.

[4] „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D“. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/?L=0 (zugegriffen Juli 29, 2021).

[5] „Vitamin D“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/?L=0 (zugegriffen Juli 23, 2021).

[6] „RKI - Gesundheit A-Z - Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D“. https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html;jsessionid=103FE95B85097504BC5A0B6239F034A1.internet081 (zugegriffen Juli 23, 2021).

[7] „Vitamins and minerals - Vitamin D“, nhs.uk, Okt. 23, 2017. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/ (zugegriffen Juli 29, 2021).

[8] W. J. Craig, „Health effects of vegan diets“, The American Journal of Clinical Nutrition, Bd. 89, Nr. 5, S. 1627S-1633S, Mai 2009, doi: 10.3945/ajcn.2009.26736N.

[9] „Salz im Haushalt“, Verbraucherzentrale.de. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/salz-im-haushalt-11382 (zugegriffen Aug. 02, 2021).

[10] „Angereicherte Lebensmittel für eine entspannte Nährstoffversorgung“, ProVeg Deutschland. https://proveg.com/de/ernaehrung/naehrstoffe/angereicherte-lebensmittel/ (zugegriffen Aug. 19, 2021).

[11] „UV-Behandlung kann für mehr Vitamin D in Lebensmitteln sorgen“, Verbraucherzentrale.de. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/uvbehandlung-kann-fuer-mehr-vitamin-d-in-lebensmitteln-sorgen-52009 (zugegriffen Aug. 19, 2021).

[12] „Vitamin D-Produkte – Wann sind sie sinnvoll?“, Verbraucherzentrale.de. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/vitamin-dprodukte-wann-sind-sie-sinnvoll-5446 (zugegriffen Juli 29, 2021).

[13] Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen, „Vitamin D (seit 2012)“. https://www.blv.admin.ch/blv/de/home/das-blv/organisation/kommissionen/eek/vitamin-d-mangel.html (zugegriffen Aug. 05, 2021).

[14] „Bestimmung des Vitamin-D-Spiegels: unnötig und kostenintensiv“. https://www.swissmedicalboard.ch/index.php?id=69&tx_news_pi1%5Bnews%5D=135&cHash=cdf599081dd0ea4101f2e6dfc0937221 (zugegriffen Aug. 05, 2021).

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