Système immunitaire : comment le renforcer et vous protéger des infections

Le système immunitaire vous protège des corps étrangers et des influences de l'environnement. Pour qu'il puisse s'acquitter de cette tâche sans problème, il a besoin de votre soutien : une bonne alimentation, un sommeil réparateur, peu de stress et une hygiène rigoureuse.

Le système immunitaire fonctionne comme une machine : il a besoin du bon carburant et de suffisamment de carburant. Elle s'enlise si elle doit fonctionner à plein régime en permanence.

Comme une machine, vous pouvez entretenir régulièrement vos défenses et ainsi contribuer vous-même à booster vos défenses immunitaires de manière optimale. En adoptant une alimentation saine, en évitant le stress et en dormant suffisamment, et en veillant à une bonne hygiène, vous créerez les conditions nécessaires à une défense immunitaire saine. 

Le système immunitaire : que se cache-t-il derrière ce terme ?

Votre système immunitaire fonctionne avec toute une série de cellules et de processus chimiques différents pour vous protéger des agents pathogènes.

Le tableau suivant vous donne un bref aperçu des termes les plus importants relatifs au système immunitaire.

Tableau: Le système immunitaire en un coup d'oeil

Cellules immunitaires

Signification

Antigène

Protéines de surface utilisées par les cellules immunitaires pour reconnaître les corps étrangers

Anticorps

Contrôle spécifique des corps étrangers

Cellules B

Formation d'anticorps et de cellules mémoires

Cellules mémoire B

Production d'anticorps

Radicaux libres

Molécules d'oxygène agressives qui favorisent l'inflammation

Lymphocytes

Cellules B, cellules T, cellules tueuses naturelles, cellules T tueuses naturelles

Leucocytes

Les globules blancs - granulocytes, lymphocytes, monocytes

Macrophages

Les monocytes, qui se trouvent dans les tissus

Monocytes

Des cellules qui digèrent les agents pathogènes

Cellules tueuses naturelles

Détection de cellules cancéreuses ou infectées par un virus et déclenchement de la mort cellulaire

Cellules T tueuses naturelles

Combinaison de cellules T et de cellules tueuses naturelles

Phagocytose

Digestion des agents pathogènes par les monocytes

Cellules T

Reconnaissance des antigènes

Glande thymus

Organe situé derrière le sternum ; production de cellules immunitaires


Et votre système immunitaire, est-il en bonne santé ?

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Comment va votre système immunitaire ? Le test Système immunitaire cerascreen® mesure le nombre de cinq types différents de lymphocytes dans votre sang. Les lymphocytes sont un sous-groupe des globules blancs et jouent un rôle important pour renforcer ses défenses immunitaires. Les médecins évaluent les lymphocytes, entre autres, comme indications de la présence d'une infection. Decouvrez, par une analyse de sang, où en sont vos défenses immunitaires actuellement.


 

 

Comment renforcer vos défenses immunitaires : éviter un risque de système immunitaire faible

Votre système immunitaire a besoin de force pour combattre correctement les agents pathogènes. Elle y parvient grâce à une alimentation saine, à suffisamment d'exercice et de repos.

Si vous manquez de nutriments importants ou si vous êtes victime de stress dans la vie quotidienne, la fonction immune de votre système immunitaire diminuera. En particulier chez les enfants et les personnes âgées, il faut veiller à éviter un système immunitaire faible. Dans l'enfance, le système immunitaire n'est pas encore mature ; dans la vieillesse, la fonction immunitaire diminue, exposant à un risque de système immunitaire faible [1,2].

Saviez-vous qu'en vieillissant, la production de cellules T diminue ? Par conséquent, le nombre d'infections peut augmenter, en particulier dans les voies respiratoires [1,2].

Conseils-renforcer-systeme-immunitaire

Booster vos défenses immunitaires : 6 conseils faciles 

Pour que votre système immunitaire puisse remplir sa fonction de défense de manière optimale, il est utile que vous optimisiez les éléments suivants dans votre vie quotidienne [3,4] :

  • Une alimentation équilibrée (fruits et légumes en quantité suffisante), 
  • Eviter les carences en nutriments (vitamines, minéraux) et un poids corporel sain.
  • Exercice régulier
  • Arrêt du tabac et consommation modérée ou nulle d'alcool
  • Un stress faible et une hygiène de sommeil saine
  • Mesures préventives - hygiène, désinfection, vaccinations

Testez votre apport en nutriments

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Vers les tests de carence alimentaire

La nutrition et le système immunitaire : quoi manger pour renforcer vos défenses ?

Sans nutriments, rien ne fonctionne dans l'organisme, et bien sûr, cela s'applique également au système immunitaire. Les glucides, les lipides et les protéines constituent la source d'énergie. Les vitamines servent de catalyseurs et renforcent la fonction immunitaire.

En outre, les vitamines, les minéraux et les substances végétales secondaires ont un effet antioxydant. Ensemble, ils empêchent les radicaux libres de causer des dommages cellulaires.

Votre corps peut également produire des antioxydants par lui-même. Cependant, pour assurer la protection des cellules, ils ont besoin de minéraux tels que le zinc, le manganèse, le fer, le sélénium et le cuivre.

Quels sont les nutriments importants pour un système immunitaire fort ?

Afin de maintenir votre fonction immunitaire, vous devez toujours veiller à ce que votre alimentation réponde à vos besoins. Une fois que le système immunitaire s'affaiblit et qu'une infection se produit, un cercle vicieux peut être enclenché : Une carence en nutriments entraîne une infection. Cela peut à son tour entraîner une perte supplémentaire de nutriments via des symptômes tels que la fièvre, la perte d'appétit ou la diarrhée.

Selon des études, les nutriments suivants ont le plus grand impact sur le système immunitaire [1] :

  • Vitamines A, C, D et E
  • Zinc et sélénium
  • Fer
  • Acides gras oméga-3 et oméga-6
  • Prébiotiques et probiotiques

C'est bon à savoir : Surtout pendant la vieillesse, il faut se concentrer sur un régime alimentaire qui répond à vos besoins. Avec l'âge, le sentiment de manque d'appétit peut augmenter, ce qui peut entraîner un risque de malnutrition. Ainsi, une carence en protéines entraîne, entre autres, une diminution des cellules T [1].

La vitamine A

Dès la naissance, la vitamine A influence le développement du système immunitaire inné. Si le corps manque de vitamine A, le système immunitaire en souffre : Les phagocytes et les cellules T tueuses perdent de leur efficacité. En outre, des études sur les animaux ont montré que la fonction protectrice de la muqueuse intestinale peut diminuer.

C'est bon à savoir : La muqueuse intestinale représente une barrière du système immunitaire : Elle empêche les bactéries et les virus nocifs de pénétrer dans le sang.

La vitamine A, ou son précurseur, le bêta-carotène, se trouve dans les abats, les fruits et légumes orange, jaunes et verts [1].

La vitamine D

Pendant longtemps, on a supposé que la vitamine D ne régulait que la formation des os. Cependant, les chercheurs ont pu montrer que la vitamine D renforce l'activité des cellules immunitaires, en particulier des macrophages. Des recherches récentes suggèrent qu'un apport adéquat en vitamine D réduit le risque de maladies auto-immunes telles que le diabète sucré de type 1.

Pour prévenir une carence en vitamine D, passez au moins 30 minutes à l'extérieur les jours ensoleillés et prenez un supplément de vitamine D si les niveaux sont trop faibles [1,5,6].

Vitamine C et vitamine E

En matière de défense immunitaire, la vitamine C et la vitamine E forment une équipe bien huilée. La vitamine E protège les membranes cellulaires des radicaux libres : Les cellules restent stables et peuvent remplir leurs fonctions. Après avoir éliminé les radicaux libres, la vitamine E devient elle-même un radical libre et la vitamine C entre en jeu. Il recycle le radical de la vitamine E en une molécule de vitamine E ordinaire.

L'organisme a également besoin de vitamine C pour fabriquer les cellules B et T. La vitamine C aide également les cellules immunitaires à trouver plus rapidement les agents pathogènes.

La vitamine E se trouve principalement dans les huiles végétales et les noix, tandis que la vitamine C est abondante dans les poivrons, les kiwis, les baies et les agrumes [1,7].

Zinc, sélénium et fer

Les minéraux tels que le fer et le zinc sont impliqués dans la formation des cellules immunitaires, tandis que le zinc et le sélénium ont des effets antioxydants supplémentaires. Une carence en zinc et une carence en sélénium empêchent les macrophages et les cellules T d'accomplir leurs tâches. Dans le cas d'une carence en fer, le thymus ne peut pas fournir suffisamment de cellules immunitaires [1].

Le zinc et le sélénium sont présents en grande quantité dans les céréales complètes et les noix. On trouve du fer dans la viande, les noix, les céréales complètes, le brocoli et le chou frisé, entre autres.

Pro- et prébiotiques

70 % du système immunitaire se trouve dans l'intestin : les bactéries intestinales qui s'y trouvent combattent les agents pathogènes et les empêchent de se propager.

Les infections, l'utilisation d'antibiotiques, une alimentation malsaine et le stress chronique favorisent un déséquilibre de la flore intestinale. Les bactéries nocives peuvent ainsi s'implanter dans l'intestin, traverser plus facilement la muqueuse intestinale et pénétrer dans le sang.

Pour limiter les effets des antibiotiques, il est recommandé de prendre des probiotiques - des compléments alimentaires qui contiennent des bactéries intestinales pour renforcer la flore intestinale. Les aliments fermentés tels que la choucroute, le kéfir et le kimchi, et les fromages comme la mozzarella et le cheddar contiennent des bactéries probiotiques.

Les prébiotiques favorisent la croissance des bactéries intestinales qui combattent les agents pathogènes et renforcent la muqueuse intestinale. Les prébiotiques sont des fibres alimentaires que l'on trouve dans les céréales complètes, les fruits et les légumes.

Acides gras oméga-3 et oméga-6

Les acides gras polyinsaturés oméga 3 et oméga 6 régulent entre autres la circulation sanguine : alors que les acides gras oméga 3 favorisent la circulation sanguine, l'oméga 6 contribue à la coagulation du sang. Pour maintenir la santé cardiaque, le rapport optimal entre les oméga 6 et les oméga 3 dans l'organisme doit être de 5 pour 1. Selon des études, des niveaux plus élevés d'acides gras oméga-6 peuvent non seulement augmenter le risque de maladies cardiaques, mais aussi de troubles immunitaires [8,9].

Pour augmenter votre taux d'oméga-3, vous pouvez consommer quotidiennement une cuillère à soupe d'huile de lin vierge pressée à froid, une poignée de noix, et manger du poisson d'eau froide comme le maquereau ou le hareng une fois par semaine. Les suppléments d'oméga-3 à base d'huile de poisson ou - en option végétalienne - d'huile d'algues sont également une option.

Note : Ne prenez des suppléments que si vous avez une déficience avérée. Veillez à avoir une alimentation équilibrée et variée afin d'absorber tous les nutriments importants [10].

Le surpoids et le système immunitaire

L'obésité s'accompagne d'un certain nombre de processus inflammatoires : Les cellules graisseuses sécrètent des adipokines, des protéines qui favorisent l'inflammation. Elles interfèrent avec la transmission des signaux des globules blancs et du système immunitaire - par conséquent, les inflammations ne peuvent pas être détectées à temps. En plus du surpoids, de grandes quantités de nourriture qui dépassent les besoins réels peuvent également favoriser l'inflammation [11,12].

En résumé : Système immunitaire et renforcer ses défenses par la nutrition

Votre système immunitaire vous remerciera d’être suffisamment approvisionné en vitamines, minéraux et acides gras oméga-3. Un régime alimentaire équilibré avec beaucoup de fruits et de légumes, de noix et de poisson couvrira la plupart des nutriments. Vous pouvez vérifier votre approvisionnement à l'aide de tests de carence en nutriments. Grâce aux pro et prébiotiques, vous pouvez renforcer votre flore intestinale et ainsi soutenir la défense immunitaire de votre intestin.

Le stress et le risque d’un système immunitaire faible

Le stress décrit des situations qui vous submergent émotionnellement - le corps libère en réaction des hormones de stress telles que le cortisol.

Comment le stress affecte-t-il le système immunitaire ?

Le stress chronique, et avec lui les niveaux élevés de cortisol, empêche les cellules immunitaires de combattre les agents pathogènes de manière opportune et efficace. En outre, le stress chronique entrave la production de lymphocytes et la réponse immunitaire humorale - l'organisme produit moins d'anticorps pour combattre les agents pathogènes [10,13].

Le bien-être pour renforcer vos défenses immunitaires

Rendre votre vie quotidienne moins stressante non seulement améliore votre humeur, mais renforce également votre réponse immunitaire : le corps produit de plus en plus de cellules T actives. Les cellules tueuses naturelles sont également plus efficaces. On pense également que le bien-être réduit le risque de maladies auto-immunes et la présence de radicaux libres [14].

Pour rendre la vie quotidienne moins stressante, vous pouvez prendre les points suivants à cœur [15] :

  • Un sommeil suffisant et reposant réduit votre niveau de stress.
  • L'exercice physique permet de lutter contre le stress, surtout si le sport vous attire.
  • Boire du thé noir. On dit qu'elle contrecarre la libération des hormones du stress.
  • Intégrez à votre alimentation des acides gras oméga-3, des vitamines B et des antioxydants en quantité suffisante.
  • Il a été démontré que les techniques de relaxation quotidiennes telles que la méditation, le yoga ou le qigong diminuent la libération de cortisol.

Le sommeil et le système immunitaire

Une nuit blanche ne vous rend pas seulement fatigué le matin ou sujet au froid tout au long de la journée, elle peut aussi vous rendre malade. Cela augmente également le risque de tomber malade plus souvent. En effet, le corps a besoin d'un sommeil adéquat pour une fonction immunitaire optimale [16].

Comment un mauvais sommeil affecte-t-il le système immunitaire ?

Pendant le sommeil, la production de cellules immunitaires telles que les cellules T et les cellules tueuses naturelles a lieu. Pendant cette période, les lymphocytes sont particulièrement actifs. Leur tâche consiste à reconnaître à temps les menaces potentielles, pendant que les processus de récupération et de réparation ont lieu.

En cas de manque de sommeil, moins de cellules immunitaires sont produites. Au lieu de cela, le corps libère davantage de substances inflammatoires et d'hormones de stress, qui réduisent l'activité immunitaire [17, 18].

Vous pouvez améliorer votre sommeil grâce à une bonne hygiène du sommeil :

  • Essayez toujours d'aller au lit et de vous lever aux mêmes horaires.
  • La chambre devrait avoir une température d'environ 18 degrés.
  • Ne regardez pas la télévision ou ne regardez pas votre smartphone deux heures avant de vous coucher.
  • Votre dernier repas doit être pris quatre heures et votre dernier café six heures avant le coucher.
  • L'hormone du sommeil, la mélatonine, joue un rôle essentiel dans l'endormissement et le maintien du sommeil. Si votre équilibre en mélatonine est perturbé, des suppléments de mélatonine peuvent vous aider.

Sport et système immunitaire

L'exercice physique renforce votre système immunitaire : Lorsque vous faites de l'exercice régulièrement, votre circulation sanguine s'améliore. Plus le sang circule bien, plus les cellules immunitaires peuvent détecter les agents pathogènes et s'écouler rapidement vers le site.

Les chercheurs ont observé que l'activité physique peut augmenter l'activité des cellules tueuses naturelles et des granulocytes. En outre, on pense que l'exercice physique permet de freiner l'affaiblissement du système immunitaire lié à l'âge. Essayez de prévoir cinq séances d'exercice de 30 minutes par semaine. Mais n'en faites pas trop : trop d'exercice peut affaiblir votre système immunitaire. L'ajout de glucides après votre séance d'exercice peut réduire le risque d'inflammation [20,21].

Booster vos défenses immunitaires avec les immunostimulants

Les immunostimulants sont des aliments ou des compléments alimentaires conçus pour augmenter les performances du système immunitaire. Ces stimulants immunitaires sont à la mode.

Souvent, ces compléments sont commercialisés comme une solution miracle dans la lutte contre les infections. Cependant, des études montrent que la plupart d'entre eux ne fonctionnent pas nécessairement : par exemple, ni la prise de suppléments de zinc ni de vitamine C ne prévient un rhume - ils ne peuvent probablement que réduire la durée de la maladie.

Les compléments alimentaires doivent être pris principalement en cas de carence avérée ou si certains nutriments ne peuvent être absorbés par l'alimentation en raison de maladies, d'allergies ou d'intolérances [23,24].

Quels sont les aliments qui renforcent le système immunitaire ?

Aliments-renforcer-defenses-immunitaires

Le ginseng, le gingembre et l'ail renforcent le système immunitaire. Ils stimulent l'activité des cellules immunitaires telles que les cellules tueuses naturelles, les macrophages et les granulocytes [25,26].

Les aliments épicés tels que les piments ou les poivrons contiennent le composé végétal secondaire capsaïcine - ce qui favorise le déclenchement de la mort cellulaire programmée, qui élimine les cellules défectueuses ou nocives et les agents pathogènes [27].

La curcumine du curcuma peut augmenter la production de cellules B, de cellules T et de cellules tueuses naturelles. Le produit phytochimique peut également augmenter le taux de réponse du système immunitaire [28].

L'acide aminé théanine du thé vert ou noir et la plante médicinale échinacée ont été capables d'améliorer fondamentalement la fonction immunitaire chez les rats [29], [30].

L'alcool, le tabac et le système immunitaire

On dit parfois, bien que de façon assez plaisante, que l'alcool et les cigarettes pourraient peut-être aussi tuer des virus et des bactéries avec leurs toxines. Malheureusement, ce n'est pas vrai.

Consommation d'alcool

Au contraire. Des études suggèrent que l'abus d'alcool inhibe même certaines cellules de défense, affaiblit le système immunitaire et augmente le risque d'infection [31].

C'est également vrai de manière très directe : Si vous passez la soirée dans un bar ou un pub très fréquenté, votre corps est moins capable de lutter contre les agents pathogènes qui circulent.

Dans une étude, bien que 20 minutes après que les sujets aient bu une grande quantité de vodka, les niveaux d'inflammation et les processus de défense du corps ont brièvement augmenté. Au bout de deux heures, cependant, le système immunitaire s'était affaissé et le nombre de cellules de défense telles que les monocytes (phagocytes) et les cellules tueuses naturelles était réduit. Selon les chercheurs, une seule intoxication augmente donc déjà le risque de tomber malade [32].

De leur côté, des études individuelles suggèrent qu'une consommation modérée d'alcool peut même renforcer le système immunitaire à long terme. Cependant, ces conclusions sont controversées parmi les chercheurs - et des études récentes suggèrent que des quantités encore plus faibles d'alcool sont généralement malsaines et peuvent augmenter le risque de cancer, entre autres choses [33].

Fumer et le risque d’un système immunitaire faible

Le tabagisme a un effet, tout d'abord, sur les parois protectrices les plus extérieures du système immunitaire : les muqueuses des voies respiratoires et les cils des poumons. Cela facilite l'entrée des pathogènes dans les voies respiratoires et peut donc augmenter le risque de pneumonie, entre autres.

Les cellules immunitaires semblent également souffrir de la nicotine. Les scientifiques ont observé que si les effets sur le système immunitaire sont contradictoires. Dans l'ensemble, cependant, la consommation de tabac nuit probablement au système immunitaire. Il a également été démontré que les fumeurs, en moyenne, souffrent plus souvent d'infections telles que les rhumes [34].

Prévention des maladies

Hygiene des mains - renforcer defenses immunitaires

Vous pouvez non seulement renforcer votre système immunitaire à long terme, mais aussi vous assurer que vous entrez en contact avec moins d'agents pathogènes dans la vie quotidienne. Les mesures à prendre pour y parvenir peuvent sembler petites et insignifiantes au premier abord, mais vous avez en fait une influence énorme sur la défense immunitaire.

Comment vous protéger contre les maladies infectieuses ?

Faites attention à votre hygiène des mains : lavez-vous régulièrement les mains si vous avez été en contact avec des sources possibles d'agents pathogènes, que ce soit dans la salle de bain, la cuisine ou les toilettes publiques.

Lorsque vous éternuez ou toussez, couvrez votre bouche avec votre coude pour éviter d'infecter les autres. Les plaies ouvertes doivent être immédiatement lavées à l'eau tiède et recouvertes d'un pansement ou d'un plâtre.

Les préservatifs peuvent protéger contre les infections sexuellement transmissibles, telles que le VIH, la syphilis et la gonorrhée.

Infections alimentaires

Pour éliminer le plus grand nombre possible d'agents pathogènes des aliments, vous devez d'abord les laver soigneusement. Les produits animaux crus doivent être bien chauffés et coupés sur une planche à découper séparée. Si vous voyagez à l'étranger, il est conseillé de vérifier à l'avance si l'eau potable est contaminée par des bactéries.

Conseil : avant de voyager, renseignez-vous toujours sur le niveau de risque des maladies infectieuses dans le pays concerné afin de pouvoir prendre les précautions appropriées.

Vaccinations

Les vaccins sont utilisés pour protéger contre certaines maladies. De petites quantités d'un certain agent pathogène sont injectées, après quoi votre corps peut produire des anticorps à l'avance. En cas d'infection par cet agent pathogène, votre organisme peut réagir avec les anticorps appropriés. Vous pouvez être vacciné contre les maladies et les agents pathogènes suivants [35] :

  • Tétanos, diphtérie
  • coqueluche, grippe (influenza)
  • l'hépatite B
  • Herpès zoster, pneumocoque, rotavirus, méningocoque, HPV
  • Rougeole, oreillons, rubéole, varicelle, polio

En un coup d'œil : Renforcer le système immunitaire

Comment renforcer vos défenses immunitaires ?

Pour que votre système immunitaire vous offre une protection durable contre les infections, vous devez veiller à avoir une alimentation variée qui réponde à vos besoins, de manière à absorber suffisamment de nutriments pour renforcer votre système immunitaire. Il s'agit notamment des vitamines A, C, D et E, du zinc, du sélénium et du fer. En outre, vous devez veiller à avoir un sommeil réparateur, à faire suffisamment d'exercice et à maintenir un faible niveau de stress dans votre vie quotidienne. Les vaccinations et une hygiène personnelle adéquate permettent également de prévenir les risques d'infection.

Quels sont les aliments qui renforcent votre système immunitaire ?

Parmi les aliments qui renforceraient le système immunitaire, on trouve le gingembre, l'ail et les plantes médicinales comme le ginseng ou l'échinacée. Les aliments épicés qui contiennent l'ingrédient actif capsaïcine sont également censés avoir des effets de renforcement du système immunitaire. La théanine du thé vert et noir et la curcumine du curcuma auraient des effets positifs similaires sur votre système immunitaire.

Comment vous protéger contre les agents pathogènes ?

Lorsque des virus ou d'autres agents pathogènes circulent, vous pouvez prendre de petites mesures pour empêcher que vous et d'autres personnes ne les attrapent. Lavez-vous soigneusement les mains, éternuez dans votre coude et non dans votre main, et lavez toujours les aliments frais. Pendant la saison de la grippe, la vaccination préventive peut également être protectrice.

Sources.

[1]        P. C. Calder, „Feeding the immune system“, Proc Nutr Soc, Bd. 72, Nr. 3, S. 299–309, Aug. 2013, doi: 10.1017/S0029665113001286.

[2]        P. Brodin und M. M. Davis, „Human immune system variation“, Nat Rev Immunol, Bd. 17, Nr. 1, S. 21–29, Jan. 2017, doi: 10.1038/nri.2016.125.

[3]        D. Sarkar, M. K. Jung, und H. J. Wang, „Alcohol and the Immune System“, Alcohol Res, Bd. 37, Nr. 2, S. 153–155, 2015.

[4]        F. Qiu u. a., „Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down?“, Oncotarget, Bd. 8, Nr. 1, S. 268–284, Nov. 2016, doi: 10.18632/oncotarget.13613.

[5]        B. Prietl, G. Treiber, T. R. Pieber, und K. Amrein, „Vitamin D and Immune Function“, Nutrients, Bd. 5, Nr. 7, S. 2502–2521, Juli 2013, doi: 10.3390/nu5072502.

[6]        D. Wu, E. D. Lewis, M. Pae, und S. N. Meydani, „Nutritional Modulation of Immune Function: Analysis of Evidence, Mechanisms, and Clinical Relevance“, Front. Immunol., Bd. 9, 2019, doi: 10.3389/fimmu.2018.03160.

[7]        A. C. Carr und S. Maggini, „Vitamin C and Immune Function“, Nutrients, Bd. 9, Nr. 11, Nov. 2017, doi: 10.3390/nu9111211.

[8]        J. K. Kiecolt-Glaser, R. Glaser, und L. M. Christian, „Omega-3 Fatty Acids and Stress-Induced Immune Dysregulation: Implications for Wound Healing“, Mil Med, Bd. 179, Nr. 11 0, S. 129–133, Nov. 2014, doi: 10.7205/MILMED-D-14-00167.

[9]        E. Patterson, R. Wall, G. F. Fitzgerald, R. P. Ross, und C. Stanton, „Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids“, J Nutr Metab, Bd. 2012, 2012, doi: 10.1155/2012/539426.

[10]      Y.-S. Bae, E.-C. Shin, Y.-S. Bae, und W. Van Eden, „Editorial: Stress and Immunity“, Front. Immunol., Bd. 10, 2019, doi: 10.3389/fimmu.2019.00245.

[11]      F. P. de Heredia, S. Gómez-Martínez, und A. Marcos, „Obesity, inflammation and the immune system“, Proc Nutr Soc, Bd. 71, Nr. 2, S. 332–338, Mai 2012, doi: 10.1017/S0029665112000092.

[12]      C. J. Andersen, K. E. Murphy, und M. L. Fernandez, „Impact of Obesity and Metabolic Syndrome on Immunity12“, Adv Nutr, Bd. 7, Nr. 1, S. 66–75, Jan. 2016, doi: 10.3945/an.115.010207.

[13]      S. C. Segerstrom und G. E. Miller, „Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry“, Psychol Bull, Bd. 130, Nr. 4, S. 601–630, Juli 2004, doi: 10.1037/0033-2909.130.4.601.

[14]      Abdurachman und N. Herawati, „THE ROLE OF PSYCHOLOGICAL WELL-BEING IN BOOSTING IMMUNE RESPONSE: AN OPTIMAL EFFORT FOR TACKLING INFECTION“, Afr J Infect Dis, Bd. 12, Nr. 1 Suppl, S. 54–61, März 2018, doi: 10.2101/Ajid.12v1S.7.

[15]      A. Steptoe u. a., „The effects of tea on psychophysiological stress responsivity and post-stress recovery: a randomised double-blind trial“, Psychopharmacology (Berl.), Bd. 190, Nr. 1, S. 81–89, Jan. 2007, doi: 10.1007/s00213-006-0573-2.

[16]      R. Schlack, U. Hapke, U. Maske, M. Busch, und S. Cohrs, „Häufigkeit und Verteilung von Schlafproblemen und Insomnie in der deutschen Erwachsenenbevölkerung“, Bundesgesundheitsbl., Bd. 56, Nr. 5, S. 740–748, Mai 2013, doi: 10.1007/s00103-013-1689-2.

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[19]      S. Dimitrov u. a., „Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells“, Journal of Experimental Medicine, S. jem.20181169, Feb. 2019, doi: 10.1084/jem.20181169.

[20]      D. C. Nieman und L. M. Wentz, „The compelling link between physical activity and the body’s defense system“, Journal of Sport and Health Science, Bd. 8, Nr. 3, S. 201–217, Mai 2019, doi: 10.1016/j.jshs.2018.09.009.

[21]      D. M. Fernandez, J. C. Clemente, und C. Giannarelli, „Physical Activity, Immune System, and the Microbiome in Cardiovascular Disease“, Front. Physiol., Bd. 9, 2018, doi: 10.3389/fphys.2018.00763.

[22]      J. P. Campbell und J. E. Turner, „Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan“, Front Immunol, Bd. 9, Apr. 2018, doi: 10.3389/fimmu.2018.00648.

[23]      „Markt für Nahrungsergänzungsmittel in Deutschland 2018 - Lebensmittelverband Deutschland“. [Online]. Verfügbar unter: https://www.lebensmittelverband.de/de/verband/organisation/arbeitskreise/arbeitskreis-nahrungsergaenzungsmittel-ak-nem/20181029-zahlen-nahrungsergaenzungsmittel-markt-2018. [Zugegriffen: 18-Dez-2019].

[24]      A. Cassa Macedo, A. Oliveira Vilela de Faria, und P. Ghezzi, „Boosting the Immune System, From Science to Myth: Analysis the Infosphere With Google“, Front Med (Lausanne), Bd. 6, Juli 2019, doi: 10.3389/fmed.2019.00165.

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[26]      S. Kang und H. Min, „Ginseng, the ‚Immunity Boost‘: The Effects of Panax ginseng on Immune System“, J Ginseng Res, Bd. 36, Nr. 4, S. 354–368, Okt. 2012, doi: 10.5142/jgr.2012.36.4.354.

[27]      M. Granato, M. S. Gilardini Montani, M. Filardi, A. Faggioni, und M. Cirone, „Capsaicin triggers immunogenic PEL cell death, stimulates DCs and reverts PEL-induced immune suppression“, Oncotarget, Bd. 6, Nr. 30, S. 29543–29554, Aug. 2015.

[28]      G. C. Jagetia und B. B. Aggarwal, „‚Spicing up‘ of the immune system by curcumin“, J. Clin. Immunol., Bd. 27, Nr. 1, S. 19–35, Jan. 2007, doi: 10.1007/s10875-006-9066-7.

[29]      C. Li u. a., „L-Theanine Improves Immunity by Altering TH2/TH1 Cytokine Balance, Brain Neurotransmitters, and Expression of Phospholipase C in Rat Hearts“, Med Sci Monit, Bd. 22, S. 662–669, Feb. 2016, doi: 10.12659/MSM.897077.

[30]      Z. Zhai u. a., „Enhancement of Innate and Adaptive Immune Functions by Multiple Echinacea Species“, J Med Food, Bd. 10, Nr. 3, S. 423–434, Sep. 2007, doi: 10.1089/jmf.2006.257.

[31]      P. E. Molina, K. I. Happel, P. Zhang, J. K. Kolls, und S. Nelson, „Focus On: Alcohol and the Immune System“, Alcohol Res Health, Bd. 33, Nr. 1–2, S. 97–108, 2010.

[32]      M. Afshar u. a., „Acute Immunomodulatory Effects of Binge Alcohol Ingestion“, Alcohol, Bd. 49, Nr. 1, S. 57–64, Feb. 2015, doi: 10.1016/j.alcohol.2014.10.002.

[33]      S. M. Hartz u. a., „Daily Drinking Is Associated with Increased Mortality“, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, Bd. 42, Nr. 11, S. 2246–2255, 2018, doi: 10.1111/acer.13886.

[34]      Deutsches Krebsforschungszentrum, „Fakten zum Rauchen“. [Online]. Verfügbar unter: https://www.dkfz.de/de/tabakkontrolle/Fakten_zum_Rauchen.html. [Zugegriffen: 18-März-2020].

[35]      Robert Koch Institut, „Empfehlungen der Ständigen Impfkommission beim Robert Koch-Institut – 2019/2020“, Epidemiologisches Bulletin, Nr. 34, 2019.

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