Les graisses saines

Le poisson est sain - principalement parce qu'il contient beaucoup d'acides gras oméga 3 qui sont bénéfiques pour la santé à plusieurs égards. Pour de nombreuses personnes, cependant, le rapport entre les acides gras oméga 3 et oméga 6 est complètement déséquilibré de nos jours.

Les Inuits, les indigènes du Groenland, se nourrissent traditionnellement presque exclusivement de viande de poisson, de baleines et de phoques. Malgré cette alimentation plutôt monotone et riche en graisses, ils sont étonnamment en bonne santé. C'est peut-être aussi parce que la graisse n'est pas seulement de la graisse après tout. Les aliments de base des Inuits contiennent des niveaux élevés d'acides gras oméga 3, ce qui a amené les chercheurs à examiner de beaucoup plus près les effets des acides gras insaturés sur la santé.

Il est maintenant clair qu'au cours de l'évolution, les Inuits ont développé une mutation génétique qui procure à leur corps un métabolisme des lipides unique. Leur alimentation riche en matières grasses est beaucoup moins saine pour la plupart des gens dans le monde qu'elle ne l'est pour eux. Mais grâce aux Inuits, nous en savons maintenant plus sur les acides gras insaturés et leurs effets positifs sur nos corps[1, 2].

Lisez cet article pour découvrir comment les acides gras insaturés Oméga 3 et Oméga 6 interagissent et quels effets ils ont sur votre santé. Vous découvrirez les problèmes qui surviennent lorsque vous avez trop d'oméga 6 et trop peu d'oméga 3 dans votre corps, comment tester vos valeurs et comment les optimiser par des régimes et des compléments alimentaires.

Que sont les acides gras?

Les acides gras tels que les oméga 3 et les oméga 6 sont des composés chimiques qui sont des composants importants des graisses de notre alimentation. Une molécule de graisse est généralement composée de l'alcool glycérol, ainsi que de trois acides gras. Ces acides gras sont des acides dits monocarboxyliques à longue chaîne carbonée.

En général, tous les types de graisses ont les fonctions suivantes dans l'organisme:

  • Source d'énergie : Un gramme de graisse fournit à peu près neuf kilocalories
  • Amélioration de goût : les aliments gras ont meilleur goût pour de nombreuses personnes
  • Production de chaleur
  • Réserves d'énergie
  • Composants des membranes cellulaires et nécessaires pour l'absorption des vitamines liposolubles (vitamines A, D, E, K)

Que sont les acides gras insaturés?

Les acides gras peuvent être divisés en deux catégories différentes : les acides gras saturés et les acides gras insaturés, ces derniers comprenant les oméga 3 et les oméga 6. Les acides gras insaturés ont une double liaison entre leurs atomes de carbone et diffèrent donc par leur structure chimique des acides gras saturés.

Le type d'acide gras détermine de façon critique les propriétés d'une graisse. Il décide si une graisse est liquide ou solide et si elle peut être chauffée. Les graisses qui contiennent principalement des acides gras insaturés sont généralement liquides à température ambiante - l'huile en est un bon exemple. Les graisses saturées, cependant, prennent une forme solide, comme c'est le cas dans la viande et le beurre.

Les graisses saturées

Les graisses insaturées

Beurre

Huile d'olive

Huile de coco

Huile de colza

Huile de palme

Huile de tournesol

Viandes rouges et saucisses grasses

Poissons

Les acides gras saturés sont considérés comme des graisses malsaines. Ils stimulent la production de cholestérol de l'organisme et augmentent le taux de triglycérides dans le sang. Les triglycérides servent de sources d'énergie, mais ils peuvent aussi favoriser le développement de maladies cardiovasculaires lorsqu'ils sont présents en grande quantité. Ils ne sont pas nocifs pour la santé en général - des études récentes ayant même prouvé des effets positifs des acides gras saturés. Parce qu'ils ont la capacité d'augmenter le taux de cholestérol, les gras saturés ne devraient pas représenter plus de 10 pour cent de votre apport en calories par jour.

Les acides gras trans

Les acides gras trans sont présents en petites quantités dans le bœuf et le lait de vache. Ils surviennent davantage lorsque les huiles sont durcies industriellement ou lorsque les acides gras insaturés sont chauffés intensivement pendant une longue période, par exemple lors de la friture. Les gras trans ne se retrouvent pas seulement dans les aliments frits comme les chips, mais aussi dans les tartinades, les biscuits et plusieurs produits de boulangerie.

De trop grandes quantités d'acides gras trans sont nocives pour la santé et augmentent le risque d'artériosclérose et d'autres maladies. Ils peuvent rapidement entraîner la formation de caillots dans le sang, ce qui nuit à la circulation sanguine. De plus, les gras trans augmentent les taux de ""mauvais"" cholestérol, LDL, ce qui provoque une micro-inflammation dans nos cellules[3]. Les acides gras trans sont vraiment des gras malsains.

Les acides gras oméga 3

Les acides gras oméga 3 et oméga 6 sont des acides gras polyinsaturés, c'est-à-dire des acides gras à doubles liaisons multiples sur leurs atomes de carbone. La position de la première double liaison entre les atomes de carbone détermine s'il s'agit d'un acide gras oméga 3 ou oméga 6. Si la première double liaison est à la troisième liaison carbone, c'est un acide gras oméga 3. Lorsqu'il se produit au niveau de la sixième liaison carbone, on parle alors d'acide gras oméga 6.

Quels acides gras oméga 3 sont importants?

Les acides gras individuels diffèrent par le nombre d'atomes de carbone qu'ils contiennent. Les représentants les plus importants des acides gras oméga 3 sont les suivants:

  • Acide alpha-linolénique (ALA) - 18 atomes de carbone
  • Acide eicosapentaénoïque (EPA) - 20 atomes de carbone
  • Acide docosahexaénoïque (DHA) - 22 atomes de carbone

Que sont les acides gras insaturés?

Les acides gras essentiels, tels que l'acide gras oméga 3 alpha-linolénique et l'acide gras oméga 6 linoléique, ne peuvent être produits par le corps humain. Ils doivent être consommés dans le régime alimentaire.

L'acide alpha-linolénique est transformé en acide docosahexaénoïque (DHA) et en acide eicosapentaénoïque (EPA) dans le corps. Le DHA et l'EPA sont également connus sous le nom d'acides gras oméga 3 actifs - l'organisme peut les utiliser directement pour libérer leurs effets.

Quels aliments contiennent des acides gras oméga 3?

Les aliments riches en oméga 3

L'acide alpha-linolénique est présent dans certains aliments d'origine végétale, et en plus grande quantité surtout dans l'huile de lin, l'huile de colza, les graines de chia et les noix de Grenoble. Dans l'organisme, l'ALA est converti en deux acides gras DHA et EPA. Cependant, des pertes peuvent survenir au cours de cette transformation, ce qui signifie que l'ALA ne produit souvent que de petites quantités d'EPA et de DHA.

Aliments

Acide alpha-linolénique en mg/100 g

Huile de lin

52,800

Graines de chia

19,000

Noix de Grenoble

10,172

Huile de colza

8,584

Il est plus efficace de consommer directement de l'EPA et du DHA. Cependant, les deux acides gras oméga 3 ne se trouvent généralement que dans les poissons d'eau froide riches en matières grasses. Le saumon, le maquereau, le hareng, le thon et la sardine sont les espèces de poissons les plus riches en Oméga 3.

Espèce de poisson

EPA en g/100 g

DHA en g/100 g

Omega 3 (total) en g/100 g

Thon

1.4

1.2

2.6

Saumon

0.7

1.9

2.6

Hareng Matjes

0.7

1.2

1.9

Maquereau

0.6

1.1

1.7

Sardine

0.6

0.8

1.4

Ceci est bon à savoir - pourquoi les poissons contiennent-ils autant d'Oméga 3? Les poissons d'eau froide se nourrissent principalement d'algues et de crustacés qui contiennent de grandes quantités d'acides gras oméga 3 ALA, EPA et DHA. Les poissons dépendent de ces acides gras, sinon leurs membranes cellulaires se solidifieraient lors des basses températures en mer[4].

De quelle quantité d'oméga 3 ai-je besoin par jour?

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) et l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA) recommandent au moins 250 milligrammes d'acides gras oméga 3 par jour - c'est ce dont le corps a besoin pour maintenir efficacement sa fonction cardiaque. Cependant, selon les deux organisations, deux à quatre grammes d'acides gras omega 3 par jour sont optimales. A titre d'exemple, il a été démontré que de telles quantités améliorent l'état des personnes souffrant de maladies coronariennes et de dépression.

L’Institut National de la Santé (NIH) recommande différentes quantités d'Oméga 3 selon le groupe d'âge:

Besoins quotidiens en oméga 3 en milligrammes (mg) selon le NIH:

Âge

Hommes

Femmes

De la naissance à 6 mois

500 mg

500 mg

De 7 à 12 mois

500 mg

500 mg

De 1 à 3 ans

700 mg

700 mg

De 4 à 8 ans

900 mg

900 mg

De 9 à 13 ans

1,200 mg

1,000 mg

14 ans et plus

1,600 mg

1,100 mg

Pour consommer plus de deux grammes d'Oméga 3 par jour, il faudrait consommer 5 grammes d'huile de lin par jour. Mais c'est plus facile avec du poisson : Juste deux repas par semaine à base de poissons de mer suffisent pour répondre à vos besoins.

Etat des niveaux d'Oméga 3

Dans le monde occidental, la plupart des gens ne consomment pas assez d'oméga 3. Par exemple, la Société Allemande de Nutrition estime que les Allemands ne consomment qu'à peu près de 200 milligrammes d'acides gras oméga 3 par jour et que les enfants ne consomment qu’environ 100 milligrammes par jour[12].

Si vous êtes végétarien ou végétalien ou si vous ne mangez pas de poisson pour d'autres raisons, il peut être difficile de consommer suffisamment d'acides gras EPA et DHA dans votre alimentation. Dans ce cas, vous devriez envisager de prendre des suppléments d'oméga 3.

Pourquoi les gens ont-ils besoin d'oméga 3?

Les acides gras oméga 3, comme les autres graisses, sont des sources d'énergie et des composants des membranes cellulaires. De plus, ils remplissent un grand nombre de fonctions dans le corps. Il s'agit notamment[3]:

  • de la formation des hormones tissulaires
  • de L'activité antioxydante
  • de la dilution du sang (anticoagulation) et abaissement de la tension artérielle
  • du renforcement du système immunitaire et la protection contre les infections
  • de la vasodilatation

L'organisme semble mieux à même d'accomplir toutes ces tâches lorsqu'il est suffisamment alimenté en Oméga 3. Plusieurs études ont montré ces dernières années que les acides gras peuvent aider à prévenir ou à traiter certaines maladies.

Les oméga 3 et la santé cardiaque

De nombreuses recherches ont été menées sur les effets des acides gras oméga 3 sur le système cardiovasculaire. La American Heart Association et des chercheurs de l'Université Harvard recommandent de consommer régulièrement du poisson riche en oméga 3 pour prévenir les maladies cardiaques et réduire le risque de décès prématuré[33].

Des études ont montré que les oméga 3[29-31]:

  • Réduisent le risque de crise cardiaque de 19 à 45 pour cent.
  • Réduisent le risque de décès lié aux maladies cardiovasculaires de 45 pour cent.
  • Maîtrisent les arythmies cardiaques.

Dans des études animales impliquant des souris, les acides gras oméga 3 ont contrecarré l'inflammation des vaisseaux sanguins - ce qui peut indiquer qu'ils pourraient être efficaces pour prévenir et traiter l’artériosclérose. Cependant, aucune étude clinique chez l'homme n'a confirmé cette hypothèse[32].

Les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque devraient cependant faire preuve de prudence avec les oméga 3. Ces acides gras peuvent réduire l'excitabilité des cellules cardiaques, ce qui diminue l'activité cardiaque et peut causer des problèmes dans un cœur déjà fragile[3].

Effet des oméga 3 sur le cerveau et le psychisme

Effets des acides gras oméga sur le cerveau

Les acides gras oméga 3 se propagent également jusqu'aux cellules du cerveau - et peuvent, selon certaines études, avoir des effets positifs sur le développement du cerveau et de la psyché. Dans un certain nombre d'études, il a été démontré que les suppléments d'huile de poisson réduisent le risque de dépression et de troubles d'anxiété et améliorent l'évolution des psychoses[34, 36-39].

Les oméga 3 peuvent également avoir des effets sur les maladies neurodégénératives telles que la démence d'Alzheimer. Une alimentation riche en oméga 3 peut, selon certaines études, ralentir la progression de la maladie d'Alzheimer et améliorer l'humeur des personnes atteintes[41-43].

Des études sur des enfants atteints de Trouble du Déficit de l'Attention avec Hyperactivité (TDAH) ont également montré que les suppléments d'oméga 3 pourraient améliorer la vigilance et réduire l'hyperactivité[27, 45].

Les acides gras oméga 3 ont-ils rendu les humains plus intelligents? Certains scientifiques ont suggéré que les humains sont devenus aussi intelligents au cours de l'évolution parce que les acides gras insaturés de notre alimentation ont accéléré la croissance de notre cerveau[40].

Les oméga 3 renforcent le système immunitaire

L'effet anti-inflammatoire des acides gras oméga 3 peut également aider à soulager le système immunitaire. Ceci pourrait avoir un impact positif sur l'immunodéficience ainsi que sur les maladies auto-immunes telles que les rhumatismes, l'asthme et la maladie de Crohn - la dernière de ces maladies a été révélée comme ayant bénéficié de suppléments d'oméga 3 à forte dose dans des études[46-49].

Oméga 3 pour les femmes enceintes et les enfants

Chez les enfants, on estime que les acides gras jouent un rôle clé dans le développement du cerveau. Des études ont montré que parmi d'autres effets, les Oméga 3 influencent positivement la lecture, la concentration et l'attention. En tant que parent, il vaut donc la peine de s'assurer que votre enfant consomme suffisamment d'acides gras oméga 3[13, 14]. Les femmes enceintes et qui allaitent peuvent également prêter attention à leur propre alimentation dans ce contexte. Les oméga 3, déjà dans l'utérus, favorisent probablement le développement physique et mental de l'enfant[53].

Le poisson, cependant, a une contrepartie : Certaines espèces de poissons riches en oméga 3, en particulier les grands poissons prédateurs comme le thon, le flétan, l'espadon et l'anguille, contiennent souvent des niveaux élevés de mercure, un un métal lourd toxique. Les autorités sanitaires recommandent aux femmes enceintes et aux enfants d'éviter ces espèces de poissons car le mercure peut perturber le développement du système nerveux. Les espèces comme le saumon, le hareng et la morue sont moins contaminées.

En bref: Diverses études ont montré que les oméga 3 pourraient aider à prévenir maladies cardiovasculaires et les maladies mentales y compris la dépression, et qu'ils ont un effet positif sur le système immunitaire et le développement du cerveau.

Les acides gras oméga 6

De même que les acides gras oméga 3, les acides gras oméga 6 sont des acides gras polyinsaturés. La différence entre eux sur le plan chimique : pour les acides gras oméga 6, la double liaison atomique est située sur le sixième atome de carbone.

Les acides gras oméga 6 les plus importants sont les suivants:

  • L’acide linoléique - 18 atomes de carbone
  • L'acide gamma-linolénique - 18 atomes de carbone
  • L'acide arachidonique - 20 atomes de carbone

Parmi les acides gras oméga 6, l'acide linoléique est un acide gras essentiel que notre corps ne peut produire seul. Si nous prenons de l'acide linoléique dans notre alimentation, le corps peut l'utiliser pour synthétiser l'acide gamma-linolénique et l'acide arachidonique.

Pourquoi les gens ont-ils besoin d'acides gras oméga 6?

Les acides gras oméga 6 dans beaucoup de personnes représentent les antagonistes des acides gras oméga 3. Les fonctions des Oméga 6 sont les suivantes:

  • La vasoconstriction
  • La coagulation du sang
  • La régulation de la tension artérielle
  • La diminution du taux de cholestérol
  • Processus de croissance et de réparation

Les acides gras oméga 3 auraient un effet anti-inflammatoire, tandis que les acides gras oméga 6 favoriseraient l'inflammation. En effet, l'acide arachidonique forme certaines hormones tissulaires qui, à leur tour, génèrent des radicaux libres. Les radicaux libres attaquent les cellules de l'organisme et l'inflammation en résulte.

Quels aliments contiennent des acides gras oméga 6?

Les acides gras oméga 6 se trouvent principalement dans les aliments d'origine végétale:

Aliments

Omega 6 en mg/100 g

L'huile de carthame

74,500

L'huile de maïs

53,510

Huile de soja

50,418

L’huile de graines de courge

50,000

L'huile d'olive

9,763

L’huile de tournesol

3,606

L’huile de coco

1,800

L'avocat

1,689

La viande de bœuf

310

De quelle quantité d'oméga 6 ai-je besoin par jour?

Le Food Conseil des Aliments et de la Nutrition de L'Institut Américaine de Médecine recommande que les hommes adultes prennent 14 grammes d'acide linoléique par jour et que les femmes en prennent 11 grammes. La Société Allemande de Nutrition (DEG) conseille de consacrer 2,5 pour cent de son apport en calories quotidien aux acides gras oméga 6[15].

En fait, la plupart des gens en Amérique et en Europe consomment suffisamment d'Oméga 6, et une carence est extrêmement rare. Il est beaucoup plus fréquent que des quantités inadéquates d'Oméga 3 soient consommées ce qui provoque un déséquilibre au niveau des acides gras.

Rapport oméga 6 / oméga 3

Si vous voulez profiter pleinement des effets bénéfiques des acides gras oméga 3 et oméga 6 dans votre alimentation, le le rapport entre les acides gras oméga 6 et oméga 3 est crucial.

A quoi doit ressembler le rapport entre oméga 6 et oméga 3?

Certains scientifiques supposent que nos ancêtres chasseurs-cueilleurs ont tout de même réussi à maintenir un rapport oméga 6 / oméga 3 de 1 à 1 - et l'évolution a bien réglé notre organisme à ce rapport.

Cependant, ce rapport est à peine réalisable avec notre alimentation moderne, qui comprend une pléthore d'aliments contenant des oméga 6. Un poisson riche en oméga 3 se retrouve beaucoup moins souvent dans notre assiette qu'un morceau de pain avec de la margarine riche en oméga 6 ou comme les aliments qui sont frits ou préparés avec de l'huile végétale. C'est pourquoi des sociétés spécialisées telles que la Société Allemande de Nutrition recommandent un rapport oméga 6 / oméga 3 de 5 à 1[16].

Mais la plupart des gens dans le monde occidental s'écartent considérablement de ces recommandations. On estime que le rapport oméga 6 à oméga 3 est de 15 pour 1 en moyenne, et d'autres chiffres font même état de valeurs allant jusqu'à 30 pour 1[17, 18, 19]. En Europe et en Amérique en particulier, on consomme beaucoup plus d'aliments contenant des oméga 6 que d'aliments contenant des oméga 3. Pour la plupart des gens, il serait logique de consommer délibérément moins d'acides gras oméga 6 et plus d'acides gras oméga 3.

Dans ce tableau, vous pouvez voir la relation entre ces deux types d'acides gras dans divers aliments[20]:

Aliments

Rapport oméga 6 et oméga 3

Saumon (100 g)

1:12

Conserve de thon (conserve à l'huile)100 g

15:1

Conserve de thon (conserve sans huile)100 g

1:20

Amandes 20 g

1987:1

Graines de tournesol 20 g

312:1

L’huile de tournesol 1 cuillère à café

120:1

Margarine

80:1

L’huile de lin 1 cuillère à café

1:4

L’huile d’olive 1 cuillère à café

11:1

Épinards 100 g

1:5.4

Carottes 100 g

57:1

Les céréales en général

10:1


Le saviez-vous? Les Inuits, qui se nourrissent de poissons, de phoques et de baleines riches en oméga 3, mangent plus d'oméga 3 que d'oméga 6. Leur rapport oméga 6 / oméga 3 se situe entre 1:2 et 1:4[21].

Pourquoi le rapport entre oméga 6 et oméga 3 est-il important?

Les acides gras oméga 3 et oméga 6 régulent les processus dans les vaisseaux sanguins et sont impliqués dans les processus inflammatoires. Les acides gras oméga 3 dilatent les vaisseaux sanguins, améliorent la circulation sanguine et inhibent l'inflammation, tandis que les acides gras oméga 6 ont l'effet contraire. Ils rétrécissent les vaisseaux sanguins, favorisent la coagulation sanguine et sont pro-inflammatoires.

Omega 3 (acide eicosapentaénoïque)

Omega 6 (acide arachidonique)

vasodilatateur

vasoconstricteur

anticoagulant

favorise la coagulation

anti-inflammatoire

pro-inflammatoire

Lorsque les deux acides gras sont dans un état d'équilibre, on parle alors d’état neutre du point de vue de l'inflammation - ceci étant considéré comme favorable à la santé. Il peut aider à maintenir la stabilité de vos vaisseaux sanguins, le bon fonctionnement de votre système immunitaire et l'apport de nutriments essentiels à votre organisme[25].

Un excès d'acides gras oméga 6 peut entraîner la vasoconstriction et la formation de caillots sanguins. Dans un tel cas, le sang peut circuler moins efficacement dans les artères et les veines, de sorte que les nutriments sont fournis aux organes et aux muscles de manière moins efficace. De plus, un excès d'acides gras oméga 6 augmente le risque de développer une inflammation, par exemple dans le cœur et les poumons[22]. De manière similaire, les personnes en surpoids ont souvent des niveaux élevés d'oméga 6, et un rapport en faveur des oméga 6 pourrait favoriser la formation de cellules adipeuses et augmenter le risque de gain de poids[50, 51].

Les effets des oméga 3 et des oméga 6 sur les vaisseaux sanguins

Un excès important d'acides gras oméga 3 peut également présenter ses propres problèmes. Des études ont établi un lien entre des niveaux élevés d'oméga 3 et, entre autres, un risque accru de cancer de la prostate et une réponse immunitaire affaiblie aux virus et aux bactéries. Cependant, il est certainement difficile de consommer trop d'Oméga 3 avec les aliments que nous mangeons. De tels cas ne se produisent que lorsque les gens consomment des suppléments d'oméga 3 à forte dose[23, 24].

Quels sont les symptômes d'une carence en oméga 3?

En cas de carence en oméga 3 et d'excès d'oméga 6, les problèmes suivants peuvent survenir[26]:

  • Fatigue et dépression
  • Mauvaise mémoire
  • Peau sèche
  • Problèmes cardiaques, hypertension artérielle et vasoconstriction
  • Plus grande susceptibilité à l'infection

Test Omega 3

Le rapport entre les oméga 3 et les oméga 6 peut être mesuré dans le sang - une analyse de laboratoire fait état des différents acides gras et de leur relation les uns avec les autres.

Comment tester mes taux d'oméga 3?

l'état de votre apport en acides gras oméga peut être déterminé à l'aide d'un autotest. En utilisant le test Oméga 3 de cerascreen®, vous pouvez effectuer une telle analyse dans le confort de votre foyer. Pour ce faire, prélevez vous-même un échantillon de sang en vous piquant le doigt et envoyez-le à un laboratoire spécialisé. Le laboratoire détermine ensuite le profil des acides gras dans votre sang et calcule le rapport oméga 6 à oméga 3 ainsi que l'indice Oméga 3, c'est-à-dire la proportion des acides gras oméga 3 dans votre teneur totale en acides gras. Vous recevrez également des conseils sur la façon d'améliorer vos valeurs par l'apport alimentaire ou la prise de suppléments.

Suppléments d'oméga 3

Gélules d'huile de poisson avec oméga 3

Si vous voulez créer un équilibre entre Oméga 6 et Oméga 3 à travers votre alimentation, il n'y a vraiment qu'une seule option : Vous devez manger un repas de poisson d'eau froide au moins deux fois par semaine. Il s'agit également d'une recommandation courante de sociétés professionnelles telles que l'Organisation Mondiale de la Santé et la Société Allemande de Nutrition.

Pour les personnes qui n'aiment pas le poisson, cela pourrait bien sûr être difficile, comme ce le serait aussi pour les végétariens et les végétaliens. Dans ce cas, les suppléments d'Oméga 3 peuvent être utilisés pour rééquilibrer vos valeurs.

Quels suppléments d'oméga 3 devrais-je prendre?

Les bons compléments doivent contenir des acides gras oméga 3 sous leur forme active, à savoir les acides gras EPA et DHA. Cela permettra à l'organisme d'utiliser directement les acides gras oméga 3. En outre, le supplément doit contenir le moins d'additifs possible afin de ne pas nuire à l'effet. Parmi les additifs utiles, mentionnons les antioxydants qui prolongent la durée de vie du produit.

Normalement, les compléments alimentaires sont fabriqués avec des Oméga 3 sous forme de gélules ou de gouttes avec des cuillères doseuses. Beaucoup de suppléments sont à base d'huile de poisson les végétariens et les végétaliens doivent donc faire attention à ce en quoi le produit est fait de quand ils l'achètent. Les suppléments d'oméga 3 végétaliens sont habituellement faits avec de l'huile d'algue.

Et ceci est bon à savoir: Oméga 3 pour les sportifs. Les scientifiques étudient actuellement la question de savoir si les suppléments d'oméga 3 favorisent la bonne forme physique. Des études préliminaires ont suggéré que les acides gras oméga 3 peuvent favoriser la croissance musculaire et l'endurance, ainsi que raccourcir les périodes de récupération après l’effort physique[52].

Oméga 3 et Oméga 6 : En un coup d'œil

Que sont les acides gras oméga?

Les acides gras comme les Oméga 3 et les Oméga 6 représentent une proportion significative des graisses de notre alimentation. En tant qu'acides gras insaturés, ils ont une structure chimique particulière : Certains atomes dans leurs longues chaînes de carbone sont liés par des doubles liaisons. Pour les acides gras oméga 3, la première double liaison est sur le troisième atome de carbone, tandis que pour les acides gras oméga 6, elle est sur le sixième.

Que sont les acides gras insaturés?

Les acides gras sont considérés comme ""essentiels"" si notre corps ne peut les fabriquer par lui-même, et pour les obtenir, nous devons nous en nourrir dans notre alimentation. Les acides gras essentiels comprennent l'acide gras oméga 3 alpha-linolénique et l'acide gras oméga 6 linoléique.

Pourquoi les acides gras oméga 3 sont-ils importants?

Les oméga 3 remplissent de nombreuses fonctions importantes dans l'organisme. Ces acides gras contribuent entre autres à la santé du système cardiovasculaire et du psychisme, renforcent le système immunitaire et jouent un rôle majeur dans le développement du cerveau de l'enfant.

Quels aliments contiennent des acides gras oméga 6?

Les oméga 6 sont présents dans de nombreux aliments végétaux, comme la margarine, l'huile de tournesol, l'huile d'olive, l'huile de graines de courge et les avocats. Dans le monde occidental, les gens ont tendance à manger beaucoup d'acides gras oméga 6.

Quels aliments contiennent des acides gras oméga 3?

La forme active des Oméga 3 que notre corps peut utiliser directement se retrouve presque exclusivement dans les poissons comme le maquereau, le thon, le saumon et le hareng. Certains aliments végétaux, dont l'huile de lin, l'huile de colza et les noix, contiennent de l'acide alpha-linolénique que l'organisme doit d'abord transformer en acides gras oméga 3 actifs. Au cours de ce processus, une partie des acides gras sont perdus.

De quelle quantité d'oméga 3 ai-je besoin par jour?

Les associations professionnelles recommandent un à deux repas de poisson par semaine pour assurer un bon apport en acides gras oméga 3. Selon les experts, au moins 250 milligrammes par jour sont nécessaires pour assurer la disponibilité d'une quantité suffisante d'oméga 3 pour maintenir la fonction cardiaque. Deux grammes ou plus sont recommandés. Si vous ne mangez pas de poisson, les Oméga 3 peuvent également être pris avec des compléments alimentaires à base d'huile de poisson ou d'huile d'algue.

Pourquoi le rapport entre oméga 6 et oméga 3 est-il important?

Les oméga 3 ont un effet vasodilatateur, anti-inflammatoire et anticoagulant, tandis que les oméga 6 ont un effet vasoconstricteur, pro-inflammatoire et qui favorise la coagulation. Les experts suggèrent un rapport oméga 6 à oméga 3 de 5 à 1 ou moins afin d'atteindre un équilibre et donc un état neutre vis-à-vis de l'inflammation, mais dans le monde occidental le rapport est en moyenne de 15 à 1.

Sources

  1. S, R., ers, September 17, M. relations |, 2015September 19, 2015: What the Inuit can tell us about omega-3 fats and ‘paleo’ diets, http://news.berkeley.edu/2015/09/17/what-the-inuit-can-tell-us-about-omega-3-fats-and-paleo-diets/
  2. Zimmer, C.: Inuit Study Adds Twist to Omega-3 Fatty Acids’ Health Story, https://www.nytimes.com/2015/09/22/science/inuit-study-adds-twist-to-omega-3-fatty-acids-health-story.html, (2015)
  3. Verburgh, Dr. Kris: Die Ernährungs-Sanduhr. Goldmann
  4. Wo sind Omega-3-Fettsäuren enthalten? | Arbeitskreis Omega-3 e.V., http://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wo-sind-omega-3-fettsaeuren-enthalten
  5. How Much Omega-3 Should You Take Per Day?, https://www.healthline.com/nutrition/how-much-omega-3#section2
  6. Sublette, M.E., Ellis, S.P., Geant, A.L., Mann, J.J.: Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. J. Clin. Psychiatry. 72, 1577–1584 (2011). doi:10.4088/JCP.10m06634
  7. Kris-Etherton, P.M., Harris, W.S., Appel, L.J.: Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: New Recommendations From the American Heart Association. Arterioscler. Thromb. Vasc. Biol. 23, 151–152 (2003). doi:10.1161/01.ATV.0000057393.97337.AE
  8. Fett, essenzielle Fettsäuren, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/
  9. GmbH, D.M.S.: PAL-Wert, http://flexikon.doccheck.com/de/PAL-Wert
  10. EFSA bewertet Sicherheit langkettiger Omega-3-Fettsäuren | Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, https://www.efsa.europa.eu/de/press/news/120727
  11. Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
  12. Fragen und Antworten | Arbeitskreis Omega-3 e.V., http://www.ak-omega-3.de/fragen-und-antworten
  13. Stonehouse, W.: Does Consumption of LC Omega-3 PUFA Enhance Cognitive Performance in Healthy School-Aged Children and throughout Adulthood? Evidence from Clinical Trials. Nutrients. 6, 2730–2758 (2014). doi:10.3390/nu6072730
  14. Hyland-Tassava, S.: Does Fish Oil Really Help You Focus in School?, https://www.livestrong.com/article/539996-does-fish-oil-really-help-you-focus-in-school/
  15. Essential Fatty Acids Intake Recommendations - Nutri-Facts, http://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/essential-fatty-acids/essential-fatty-acids/intake-recommendations.html
  16. Mehr bewegen und die Fettaufnahme reduzieren, https://www.dge.de/presse/pm/mehr-bewegen-und-die-fettaufnahme-reduzieren/
  17. How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio, https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio#section3
  18. What is a healthy ratio of omega-6 to omega-3?, http://www.gbhealthwatch.com/Science-Omega3-Omega6.php
  19. Omega-3 Benefits, Including for Heart and Mental Health - Dr. Axe, https://draxe.com/omega-3-benefits-plus-top-10-omega-3-foods-list/
  20. SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator, http://nutritiondata.self.com/
  21. How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio, https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio
  22. Dietary omega-6, but not omega-3 polyunsaturated or saturated fatty acids, increase inflammation in primary lung mesenchymal cells | American Journal of Physiology-Lung Cellular and Molecular Physiology, http://www.physiology.org/doi/10.1152/ajplung.00438.2017
  23. J. E. Chavarro, M. J. Stampfer, H. Li, H. Campos, T. Kurth, J. Ma: A prospective study of polyunsaturated fatty acid levels in blood and prostate cancer risk. In: Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007
  24. Excess omega-3 fatty acids could lead to negative health effects, http://today.oregonstate.edu/archives/2013/oct/excess-omega-3-fatty-acids-could-lead-negative-health-effects
  25. Simopoulos, A.P.: The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed. Pharmacother. Biomedecine Pharmacother. 56, 365–379 (2002)
  26. Omega-3 fatty acids, https://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega3-fatty-acids
  27. Führende Omega-3-Forscher widersprechen aktuellen kritischen Veröffent­lichungen und betonen: | Arbeitskreis Omega-3 e.V., http://www.ak-omega-3.de/presse/publikumsmedien/fuehrende-omega-3-forscher-widersprechen-aktuellen-kritischen
  28. Rahmani, E., Jamilian, M., Dadpour, B., Nezami, Z., Vahedpoor, Z., Mahmoodi, S., Aghadavod, E., Taghizadeh, M., Beiki Hassan, A., Asemi, Z.: The effects of fish oil on gene expression in patients with polycystic ovary syndrome. Eur. J. Clin. Invest. 48, (2018). doi:10.1111/eci.12893
  29. Wang, C. Harris, W.S., Chung, M. et al.: n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplement, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review
  30. Marchioli, R., Barzi, F., Bomba, E., et al.: Early protection against sudden death by n-3 polyunsaturated fatty acids after myocardial infarction: time course analysis of the results of the Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’ Infarto Miocardio (GISSI)- Prevenzione. Circulation, 2002, 105: 1897-1903
  31. Reiffel, J.A. und McDonald A.: Antiarrhythmic effects of omega-3 fatty acids. Am. J. Cardiol., 2006, 98: 50i-60i
  32. Pisaniello, A., Bartolo, B.D., Liu, G., Gibson, R., Kim, S., Psaltis, P., Nicholls, S.: The impact of oral omega-3 fatty acid supplementation on acute vascular inflammation in a mouse model. Atherosclerosis. 263, e119 (2017). doi:10.1016/j.atherosclerosis.2017.06.383
  33. Studer, M., Briel, M., Leimenstoll, B., Glass, T.R. und Bucher, H.C.: Effect of different antilipidemic agents and diets on mortality: a systematic review. Arch. Intern. Med., 2005, 165: 725-730
  34. The Lancet, 1998: Fish consumption and major depression
  35. Häufigkeit Depression - Stiftung Deutsche Depressionshilfe, https://www.deutsche-depressionshilfe.de/depression-infos-und-hilfe/was-ist-eine-depression/haeufigkeit
  36. Stoll, A.L., Severus, W.E., Freeman, M.P. et al.: Omega-3 fatty acids in bipolar disorder: a preliminary double-blind, placebo-controlled trial. Arch. Gen. Psychiatry, 1999, 56: 407-412
  37. Kiecolt-Glaser, J.K., Belury, M.A., Andridge, R., Malarkey, W.B., Glaser, R.: Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain. Behav. Immun. 25, 1725–1734 (2011). doi:10.1016/j.bbi.2011.07.229
  38. Osher, Y., Belmaker, R.H.: Omega-3 fatty acids in depression: a review of three studies. CNS Neurosci. Ther. 15, 128–133 (2009)
  39. Amminger, G.P., Schaefer, M.R., Papageorgiou, K. et al: Long-chain omega-3 fatty acids for indicated prevention of psychotic disorders: a randomized, placebo-controlled trial. Arch. Gen. Psychiatry, 2010, 67: 146-154.
  40. Horrobin, D.F: Lipid metabolism, human evolution and schizophrenia. Prostaglandins Leukot. Essent. Fatty Acids, 1990, 60: 431-437
  41. Alzheimer Forschung Initiative e.V. [Online]:
  42. Müller, Sven-David: Omega-3-Fettsäuren in der Ernährungstherapie, (2012)
  43. Külzow, Dr. Nadine: Omega-3-Fettsäuren in der Ernährungstherapie. München
  44. Portillo-Reyes, V., Pérez-García, M., Loya-Méndez, Y., Puente, A.E.: Clinical significance of neuropsychological improvement after supplementation with omega-3 in 8–12 years old malnourished Mexican children: A randomized, double-blind, placebo and treatment clinical trial. Res. Dev. Disabil. 35, 861–870 (2014). doi:10.1016/j.ridd.2014.01.013
  45. Sinn, N., Bryan, J.: Effect of supplementation with polyunsaturated fatty acids and micronutrients on learning and behavior problems associated with child ADHD. J. Dev. Behav. Pediatr. JDBP. 28, 82–91 (2007). doi:10.1097/01.DBP.0000267558.88457.a5
  46. Volker, D., Fitzgerald, P., Major, G. und Garg, M: Efficacy of fish oil concentrate in the treatment of rheumatoid arthritis. J. Rheumatol., 2000, 27: 2343-2346
  47. Lau, C.S., Morley, K.D. und Belch, J.J.: Effects of fish oil supplementation on non-steroidal anti-inflammatory drug requirement in patients with mild rheumatoid arthritis - a double blind placebo controlled study. Br. J. Rheumatol., 1993, 32: 982-989
  48. Broughton, K.S., Johnson, C.S., Pace, B.K., Liebman, M. und Klepinger, K.M: Reduced asthma symptoms with n-3 fatty acid ingestion are related to 5-series leukotriene production. Am. J. Clin. Nutri., 1997, 65: 1011-1018
  49. Belluzzi, A. Brignola, C., Campieri, M. et al.: Effect of an enteric-coated fish-oil preparation on relapses in Crohn’s disease. N. Engl. J.Med., 1996, 334: 1557-1560
  50. Reder, Klaus: schlank - fit - gesund: der Normalzustand - mit Rezepten von Steffi Kröning. Nordersted : Books on Demand, 2014.
  51. Simopoulos, A.P.: An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 8, (2016). doi:10.3390/nu8030128
  52. Fit with good fat? The role of n-3 polyunsaturated fatty acids on exercise performance - Metabolism - Clinical and Experimental, http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(16)30142-1/fulltext#s0040
  53. Craig L Jensen: Effects of n-3 fatty acids during pregnancy and lactation. In: Am J Clin Nutr. Band 83, 2006, S. 1452–1457
  54. Fischwirtschaft: Zahlen zum Fischkonsum für 2016, http://www.t-online.de/finanzen/geldanlage/id_82079712/fischwirtschaft-zahlen-zum-fischkonsum-fuer-2016.html