Méditation de pleine conscience : pourquoi et comment ?

Etes-vous sujet au stress chronique ? De plus en plus courant, le stress peut être combattu naturellement. Et la pleine conscience pourrait ici vous intéresser : c’est un état de conscience dans lequel vous portez une attention particulière à ce qui se passe ici et maintenant. Nous vous expliquons comment pratiquer la pleine conscience peut être bénéfique pour votre santé dans la vie de tous les jours. Et vous aider à combattre le stress, par une méthode naturelle : la méditation de pleine conscience.


Les rues et les métros sont bondés, vous vous précipitez d'un point à un autre, vous êtes sous pression au travail ou dans vos études, vous n'avez pas de temps pour votre partenaire entre les devoirs avec les enfants et vous pensez toujours à la prochaine réunion - il n'est guère surprenant que dans le monde d'aujourd'hui, de nombreuses personnes doivent faire face aux problèmes d'une vie stressée avec des horaires chargés et des listes de choses à faire apparemment interminables.


Dans cet article, nous vous expliquerons comment l'entraînement à la méditation de pleine conscience peut vous aider à vous libérer du stress chronique. Vous apprendrez également d'où vient la pratique de la pleine conscience et pourquoi et comment elle peut affecter le corps.


Que signifie la pleine conscience ?

La pleine conscience représente un type d'attention particulier. Lorsque vous êtes conscient, votre perception est exactement dans le présent et vous percevez la situation dans laquelle vous vous trouvez aussi consciemment et sans porter de jugement que possible [1].


La pleine conscience selon Jon Kabat-Zinn


Le professeur américain Jon Kabat-Zinn est considéré comme l'un des pionniers de la pleine conscience. Il a fondé la Clinique de réduction du stress en 1979, où il a développé et appliqué la "réduction du stress basée sur la pleine conscience". La MBSR a fortement influencé les enseignements actuels sur la pleine conscience et est composée de divers éléments du bouddhisme, du zen et du yoga. Le fait que la méditation de la pleine conscience reçoive maintenant plus d'attention dans le monde occidental et que ces techniques sont étudiées de façon plus scientifique est particulièrement dû au travail et aux recherches de Kabat-Zinn [2].


La pleine conscience est décrite par Kabat-Zinn comme une attitude dans laquelle toutes les sensations et pensées physiques et émotionnelles sont perçues consciemment et intentionnellement à chaque instant [3].


En contraste avec cette attitude, Kabat-Zinn décrit un "mode de pilotage automatique". Nous connaissons tous ce mode lorsque nous sommes occupés par une chose en ce moment, mais que nous planifions, organisons et analysons déjà des milliers d'autres choses dans notre esprit.


Où lisez-vous cet article en ce moment ? Dans le train en allant au travail, entre deux courriels que vous devez encore écrire à votre patron et à votre conseiller fiscal ? Vous cuisinez des pâtes pour le dîner et devez veiller à ce que votre eau ne déborde pas ? Ce sont autant d'exemples de comportements non prudents, jonglant avec de nombreuses activités en même temps et n'étant pas dans le moment.

En particulier, certaines routines d'action que vous voulez souvent juste "cocher" relèvent du mode de pilotage automatique. Vous ne percevez alors plus consciemment ces moments. Il peut être très utile de prendre conscience de ce que vous faites dans le présent et, en même temps, d'essayer d'aborder toute situation et les sentiments qui l'accompagnent sans porter de jugement [3].

La méditation de pleine conscience dans le bouddhisme

Dans le bouddhisme, le terme sati signifie "pleine conscience". Cependant, ce mot va un peu plus loin dans sa signification - les possibilités de traduction et d'interprétation du sati sont notamment [4] :

  • Prudence
  • Soins
  • Réflexion
  • Mémoire
  • Mémoire

La pleine conscience signifie que vous devenez conscient de la situation actuelle - un élément qui est également au centre des enseignements de Jon Kabat-Zinn sur la pratique de pleine conscience.


L'une des façons les plus intenses de faire l'expérience de la pleine conscience est la méditation assise - dite méditation de pleine conscience. Dans le bouddhisme zen, cette tradition est appelée zazen. Ici, vous êtes assis pendant environ 10 à 30 minutes en position verticale et aussi immobile que possible sur le sol, les yeux ouverts et concentrés sur un point dans l'espace. Vous dirigez votre attention sur un phénomène, par exemple votre respiration. Le but de l'exercice est d'observer et d'accepter les sensations, pensées, sentiments et souvenirs du corps sans les juger. Si vous y parvenez, vous pourrez à nouveau vous concentrer pleinement sur votre respiration.


Lorsque vous pratiquez la méditation de pleine conscience dans l'esprit du bouddhisme zen, vous le faites sans intention. Le zazen ne vise pas la conscience de soi ou d'autres changements psychologiques, mais à vous aider à laisser derrière vous toutes sensations et pensées. 


Qu'est-ce que le zen ? Le zen est une variante du bouddhisme mahayana qui se concentre sur la méditation zen. Zen est un mot sanskrit qui signifie "méditation" ou "immersion" [5]. Malgré ses origines dans le bouddhisme, le zen n'est pas lié à une vision du monde ou à une religion particulière, mais doit plutôt être compris comme une approche de la vie qui peut être pratiquée par toute personne qui y est ouverte [6].


Pourquoi la pleine conscience est-elle importante ?

L'effet de la pleine conscience a été de plus en plus étudié ces dernières années. En attendant, l'intervention dite de pleine conscience est considérée comme une méthode efficace pour promouvoir la paix intérieure et plus de sérénité [4].


Même si le but initial de la méditation de pleine conscience zen n'était pas d'acquérir une meilleure perception de soi et de son environnement, il peut s'agir d'effets secondaires positifs de la pratique occidentale de la pleine conscience. Quels sont alors les effets bénéfiques pour la santé que la pratique de la méditation de pleine conscience peut avoir sur votre vie ?


Combattre le stress

La réduction du stress est l'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens commencent à s'entraîner à la méditation de pleine conscience. Le stress mental et physique peut entraîner une augmentation des niveaux de l'hormone du stress, le cortisol. À court terme, le stress peut activer l'organisme et même être bénéfique. Cependant, si leur taux de cortisol est constamment élevé, cela peut avoir des conséquences néfastes sur la santé, comme des troubles du sommeil ou de l'hypertension [7].


Des études ont montré que la méditation de pleine conscience et les exercices associés réduisent la réaction inflammatoire déclenchée par le stress. D'autres symptômes des maladies liées au stress pourraient également être réduits par la pleine conscience [8], [9].


Agir contre le stress avec des tests santé et compléments ciblés

Le stress chronique peut avoir de nombreuses causes. Une carence en vitamine D ou B, un taux de cholestérol trop élevé… et l'équilibre de votre organisme, dont celui de votre psychisme, est mis à mal. Faites le point avec des bilans de santé faciles à faire chez vous, ou trouvez des compléments alimentaires ciblés, pour réduire le stress au quotidien.

Vers la collection santé Réduire le stress

Maîtriser l'anxiété

Le stress chronique et l'anxiété sont étroitement liés. Il n'est donc pas surprenant que moins de stress ait également un effet positif sur l'anxiété.

Dans une étude, la méditation de pleine conscience a permis de réduire l'anxiété. Il est intéressant de noter que la méditation a eu l'effet le plus intense sur les patients qui avaient également l'anxiété la plus intense [10].

De plus, il a été démontré que la méditation réduit les symptômes même chez les personnes souffrant de troubles anxieux et, accessoirement, qu'elle améliore la conscience de soi, la résistance au stress et les capacités d'adaptation [11].

Le saviez-vous ? L'anxiété provoquée par le travail en particulier peut être mieux contrôlée par la méditation de pleine conscience. Les travailleurs qui se sont entraînés pendant huit semaines à l'aide d'une application de pleine conscience et de méditation ont pu améliorer considérablement leur bien-être et leur perception du stress et de la pression au travail [12].


Améliorer la conscience de soi

La méditation de pleine conscience peut vous rendre plus conscient de vous-même et du monde qui vous entoure, et vous aider à vous défaire de vos habitudes indésirables.

Dans différentes variantes, les exercices de pleine conscience vous apprennent à devenir plus conscient de vos propres pensées et peut-être même à reconnaître certains schémas dans celles-ci. Ces informations vous permettent d'éviter de vous glisser dans le pilote automatique que Jon Kabat-Zinn décrit dans certaines situations. Au lieu de cela, vous prendrez conscience de vos schémas, ce qui vous permettra de mieux les changer et les surmonter et de vivre plus consciemment dans l'ensemble [13], [14].


Améliorer la concentration et l'attention

L'entraînement à la méditation de pleine conscience renforce aussi votre capacité de concentration et votre endurance à rester attentif à une chose. Dans diverses études, les participants* ont pu améliorer les compétences suivantes par rapport au groupe de contrôle qui ne méditait pas [15], [16], [17] :

  • Une concentration accrue
  • Une concentration soutenue plus longtemps
  • Une meilleure précision dans l'exécution des tâches
  • Meilleure performance, notamment dans les tâches visuelles
  • Capacité à résoudre les problèmes de manière créative

Une étude a même montré que la médiation de pleine conscience peut contrecarrer les schémas qui nuisent à la concentration. Il s'agit, par exemple, d'être facilement distrait, de s'inquiéter tout le temps ou d'être inattentif [18].


Améliorer le sommeil

Le manque de sommeil augmente le risque de développer une hypertension artérielle ou une maladie cardiovasculaire [19], [20]. De plus, il est reconnu en science que les troubles du sommeil peuvent également avoir des conséquences sur la santé mentale [21].

Selon des études, la méditation de pleine conscience peut vous aider à mieux vous endormir et à dormir plus longtemps. Cela peut être lié au fait que la méditation consciente vous apprend à vous détacher des pensées perturbantes [22]. De plus, la méditation en général contribue à détendre votre corps et à vous mettre dans un état de calme propice à l'endormissement.

Notre produit naturel préféré pour dormir mieux

Spray melatonine - dormir mieux et combattre le stress

Brain effect, c’est une marque plutôt sympa, avec un produit dédié tout spécialement aux troubles du sommeil : le spray de mélatonine vous aide à vous endormir plus vite. Il soutient une meilleure qualité de sommeil. Plus détendu(e) au réveil, vous pouvez alors commencer la journée du bon pied, et réduire ainsi le stress au quotidien.

 




Gérer la douleur

Bien sûr, on ne peut pas faire disparaître la douleur simplement en y pensant. Néanmoins, la façon dont vous percevez et évaluez la douleur dépend de votre état mental. L'esprit peut faire paraître la douleur plus forte et plus insupportable, mais d'un autre côté, il peut aussi vous aider à faire face à la douleur.

Dans une méta-analyse, les chercheurs ont découvert que la méditation de pleine conscience régulière réduisait la perception de la douleur chez les patients souffrant de douleurs chroniques. Dans le même temps, la qualité de vie s'est améliorée et les symptômes de la dépression ont été moins fréquents [7], [23].


Abaisser la pression sanguine

L'hypertension artérielle constitue l'un des plus grands dangers pour nous, les humains, dans le monde entier [24]. En effet, il favorise un certain nombre de maladies cardiovasculaires mortelles : Artériosclérose, accidents vasculaires cérébraux et crises cardiaques.

Et ici encore, la méditation en général et la pratique de la pleine conscience peuvent vous aider à faire baisser votre tension artérielle : Dans une méta-analyse, il a même été prouvé que la méditation est particulièrement efficace chez les sujets âgés souffrant d'une pression artérielle particulièrement élevée [25]. Une autre étude a révélé un effet positif de diverses formes de méditation [26].

Il existe des explications pour lesquelles la méditation de pleine conscience peut faire baisser la tension artérielle : Pendant la méditation, vous détendez votre corps, contrôlant ainsi certains signaux nerveux qui régulent votre fonction cardiaque et la tension des vaisseaux sanguins. Il permet également de modérer les réactions de votre corps face à des situations stressantes [27].

Comment pratiquer la pleine conscience : idées d’exercices 

Bonne nouvelle : ce type d'entraînement n'est associé à aucun risque - c'est un grand avantage, car il permet de tout essayer sans retenue, car pendant l'entraînement à la méditation de pleine conscience, on ne peut pas se déchirer des ligaments ou se froisser des muscles. En bref, il n'y a pas d'effet secondaire, mais seulement la possibilité d'un effet positif sur votre santé physique, mentale et votre niveau de stress chronique.

La formation à la pleine conscience se présente sous de nombreuses formes et variations. Il n'y a pas de "mal" à cela - vous apprenez la pleine conscience à votre propre rythme et avec les exercices que vous trouvez personnellement les plus confortables.

L'important est de ne pas se mettre la pression - vous en avez probablement déjà assez dans votre vie. Être conscient est un processus et, là encore, la pratique rend parfait. Si au début de votre entraînement à la méditation de pleine conscience, vous avez du mal à vous concentrer, votre esprit vagabonde et vous vous laissez facilement distraire, lâchez-vous un peu et surtout soyez patient. C'est exactement la raison pour laquelle vous vous entraînez, après tout, et avec le temps, vous remarquerez les effets de l'entraînement à la méditation de pleine conscience. Cependant, beaucoup de gens remarquent une différence après les premières fois : soyez curieux de voir comment votre corps réagit.

Un autre avantage de la formation à la méditation de pleine conscience est qu'elle ne nécessite aucun achat. La seule chose que cela vous coûtera, c'est votre temps. Mais cela peut déjà être le plus grand défi pour beaucoup de gens. Fixez des rendez-vous avec vous-même. Vous pouvez pratiquer la pleine conscience n'importe où : En marchant, sous la douche ou assis dans votre salon, vous choisissez l'endroit où vous vous sentez le plus à l'aise.

La respiration pendant la méditation de pleine conscience

Et en pratique, la méditation de pleine conscience, ça donne ça :


  1. prendre un siège : trouvez un endroit où vous vous sentez à l'aise et où vous pouvez vous reposer.

  1. déterminer un calendrier : Si vous commencez tout juste à pratiquer la pleine conscience, il peut être plus facile de choisir des délais plus courts, par exemple 5 minutes, au début. Vous pouvez alors allonger de plus en plus ces délais.

  1. remarquez votre corps : peut-être êtes-vous assis sur une chaise, les jambes croisées, en position du lotus, peut-être êtes-vous agenouillé ou couché - peu importe. L'important est que vous vous sentiez à l'aise dans cette position et que vous puissiez y passer un certain temps.

  1. ressentez votre respiration : observez votre respiration. Sentez votre corps et ressentez comment votre corps se dilate et se contracte et où l'air circule. 

  1. Remarquez quand votre esprit vagabonde : Il est tout à fait normal que vos pensées se mettent à vagabonder et à tourner autour d'autres choses : la liste de courses, un coup de téléphone important que vous ne pourrez pas oublier plus tard, ou la dernière dispute avec un ami. Ne soyez pas en colère contre vous-même en ce moment, mais faites-vous plaisir. Repoussez doucement ces pensées et concentrez-vous à nouveau sur votre respiration. Le point 6 est donc particulièrement important, surtout au début de votre formation à la pleine conscience, car cela arrivera plus souvent :

  1. soyez doux avec vous-même : ne soyez pas contrarié par le contenu de vos pensées en digression, ni par le fait que vous avez perdu votre concentration. C'est normal. Lorsque vous remarquez vos pensées, revenez simplement à l'observation de la respiration et essayez d'y rester.

Pratiquer la pleine conscience dans la vie de tous les jours

Si vous ne pouvez pas trouver une minute de calme pour vous asseoir ou vous allonger et y faire les exercices de respiration et de méditation, vous pouvez bien combiner les exercices de pleine conscience avec les activités quotidiennes. Voici deux exemples de la manière dont vous pouvez facilement intégrer la pleine conscience dans votre vie quotidienne :

Prendre une douche : Pendant la douche, observez attentivement pendant quelques minutes comment l'eau touche votre corps, coule et s'écoule entre vos orteils. Sentez la chaleur ou la froideur de l'eau. Quelle est l'odeur du shampoing ? Comment vos doigts se sentent-ils sur votre cuir chevelu lorsque vous faites mousser vos cheveux ? Grâce à cette perception consciente, vous êtes davantage dans l'ici et maintenant et vous vous percevez très attentivement.

Méditation de la marche : La marche n'est généralement que le moyen d'atteindre une fin, de nous déplacer de A à B. La plupart du temps, nous sommes les pieds sur terre. La plupart du temps, nous sommes occupés par mille autres choses en chemin, à taper des messages sur nos téléphones portables à la hâte, à parler au téléphone ou à écouter de la musique ou des podcasts. C'est bien beau, mais essayez d'utiliser vos minutes de marche quotidiennes pour votre entraînement à la pleine conscience. Lorsque vous marchez consciemment, essayez de ne pas penser à autre chose, mais concentrez plutôt toute votre attention sur la marche et la respiration. Essayez de remarquer chaque étape et de vous y détendre. De cette façon, vous pouvez également arriver dans le maintenant pour quelques minutes et vous créer de petites oasis de calme entre le rendez-vous A et l'engagement B.

En un coup d'œil : La méditation de pleine conscience 


Que signifie la pleine conscience ?

La pleine conscience signifie que vous êtes consciemment dans l'ici et maintenant. Vos pensées ne sont pas occupées par des rendez-vous, des soucis et la planification d'autres choses, mais perçoivent attentivement le moment présent, dans lequel vous êtes exactement en ce moment. Vous ne jugez pas, mais vous observez seulement.


La méditation de pleine conscience : son rôle pour combattre le stress et vivre mieux


Grâce à la pleine conscience, vous détendez votre corps et votre esprit et améliorez votre état de santé général. En effet, l'entraînement à la pleine conscience a un effet positif sur votre perception du stress et votre capacité de concentration. Cela permet de prévenir ou de lutter activement contre un certain nombre d'autres maladies, telles que les maladies cardiovasculaires et les troubles du sommeil. L'entraînement à la pleine conscience vous aide à aiguiser et à réguler votre conscience de soi, ce qui, entre autres choses, peut aussi contrôler votre perception de la douleur.


Comment apprendre la pleine conscience ?

Il existe de nombreuses façons et variations pour apprendre la pleine conscience, que vous pouvez essayer et tester en toute liberté. Une version typique de la médiation de la pleine conscience consiste à s'asseoir ou s'allonger et à observer sa propre respiration. Il existe maintenant des applications de méditation ou des vidéos auxquelles vous pouvez accéder.

Si vous ne souhaitez pas consacrer de temps explicite à la pratique de la méditation de pleine conscience au début, vous pouvez intégrer la pleine conscience dans votre vie quotidienne. Par exemple, en étant très conscient de vos pas et de votre respiration lorsque vous marchez. Vous pouvez également entraîner votre conscience en étant très conscient de l'eau de votre corps et de l'odeur du savon lorsque vous vous douchez. Essayez d'être dans l'ici et le maintenant et de ne pas vous perdre constamment dans des pensées sur l'avenir ou le passé.

Sources

[1]      T. Heidenreich, J. Michalak, und G. Eifert, „Balance von Veränderung und achtsamer Akzeptanz: Die dritte Welle der Verhaltenstherapie“, PPmP - Psychother. · Psychosom. · Med. Psychol., Bd. 57, Nr. 12, S. 475–486, Dez. 2007, doi: 10.1055/s-2007-986290.

[2]      7mind, „Jon Kabat-Zinn: Begründer der modernen Achtsamkeit“, 7Mind. https://www.7mind.de/magazin/jon-kabat-zinn (zugegriffen Dez. 01, 2020).

[3]      J. Kabat-Zinn, Full Catastrophe Living: How to Cope with Stress, Pain and Illness Using. New York, NY: Dell Publishing, 1990.

[4]      M. Bohus und M. Huppertz, „Wirkmechanismen achtsamkeitsbasierter Psychotherapie“, Z. Psychiatr. Psychol. Psychother. - Z PSYCHIATR PSYCHOL PSYCHOTHE, Bd. 54, S. 265–276, Jan. 2006, doi: 10.1024/1661-4747.54.4.265.

[5]      Temple Zen Ryumon Ji, „Was ist Zen? | Zen Meditation“. https://meditation-zen.org/de/meditation-stuttgart (zugegriffen Dez. 02, 2020).

[6]      Lotos Sangha, „Was ist Zen?“, ZenWeg. http://lotos-sangha.de/was-ist-zen/ (zugegriffen Dez. 02, 2020).

[7]      M. Goyal u. a., „Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis“, JAMA internal medicine, März 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/ (zugegriffen Dez. 02, 2020).

[8]      M. A. Rosenkranz, R. J. Davidson, D. G. MacCoon, J. F. Sheridan, N. H. Kalin, und A. Lutz, „A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation“, Brain. Behav. Immun., Bd. 27, S. 174–184, Jan. 2013, doi: 10.1016/j.bbi.2012.10.013.

[9]      L. Hilton u. a., „Meditation for posttraumatic stress: Systematic review and meta-analysis“, Psychological trauma : theory, research, practice and policy, Juli 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27537781/ (zugegriffen Dez. 02, 2020).

[10]   D. W. Orme-Johnson und V. A. Barnes, „Effects of the transcendental meditation technique on trait anxiety: a meta-analysis of randomized controlled trials“, Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.), Mai 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24107199/ (zugegriffen Dez. 02, 2020).

[11]   E. A. Hoge, E. Bui, L. Marques, C. Metcalf, und L. K. Morris, „Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Generalized Anxiety Disorder: Effects on Anxiety and Stress Reactivity“, J. Clin. Psychiatry, Bd. 74, Nr. 8, S. 786–792, Aug. 2013.

[12]   S. Bostock, C. Ad, P. Aa, und S. A, „Mindfulness on-the-go: Effects of a mindfulness meditation app on work stress and well-being“, Journal of occupational health psychology, Feb. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29723001/ (zugegriffen Dez. 02, 2020).

[13]   D. Cortland, L. A, und D. Rj, „Reconstructing and deconstructing the self: cognitive mechanisms in meditation practice“, Trends in cognitive sciences, Sep. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26231761/ (zugegriffen Dez. 02, 2020).

[14]   Y. Singh, G. A, K. R, und P. Pm, „Role of yoga and meditation in the context of dysfunctional self: a hypothetico-integrative approach“, Advances in mind-body medicine, Summer 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25141355/ (zugegriffen Dez. 02, 2020).

[15]   C. J. Norris, D. Creem, R. Hendler, und H. Kober, „Brief Mindfulness Meditation Improves Attention in Novices: Evidence From ERPs and Moderation by Neuroticism“, Front. Hum. Neurosci., Bd. 12, Aug. 2018, doi: 10.3389/fnhum.2018.00315.

[16]   S.-Y. Tsai, S. Jaiswal, C.-F. Chang, W.-K. Liang, N. G. Muggleton, und C.-H. Juan, „Meditation Effects on the Control of Involuntary Contingent Reorienting Revealed With Electroencephalographic and Behavioral Evidence“, Front. Integr. Neurosci., Bd. 12, Mai 2018, doi: 10.3389/fnint.2018.00017.

[17]   V. Capurso, F. Fabbro, und C. Crescentini, „Mindful creativity: the influence of mindfulness meditation on creative thinking“, Front. Psychol., Bd. 4, 2013, doi: 10.3389/fpsyg.2013.01020.

[18]   A. Sood und D. T. Jones, „On mind wandering, attention, brain networks, and meditation“, Explore N. Y. N, Bd. 9, Nr. 3, S. 136–141, Juni 2013, doi: 10.1016/j.explore.2013.02.005.

[19]   L. Mallon, J. E. Broman, und J. Hetta, „Sleep complaints predict coronary artery disease mortality in males: a 12-year follow-up study of a middle-aged Swedish population“, J. Intern. Med., Bd. 251, Nr. 3, S. 207–216, März 2002.

[20]   M. Suka, K. Yoshida, und H. Sugimori, „Persistent Insomnia is a Predictor of Hypertension in Japanese Male Workers“, J. Occup. Health, Bd. 45, Nr. 6, S. 344–350, 2003, doi: 10.1539/joh.45.344.

[21]   D. J. Buysse, J. Angst, A. Gamma, V. Ajdacic, D. Eich, und W. Rössler, „Prevalence, Course, and Comorbidity of Insomnia and Depression in Young Adults“, Sleep, Bd. 31, Nr. 4, S. 473–480, Apr. 2008.

[22]   J. C. Ong, R. Manber, Z. Segal, Y. Xia, S. Shapiro, und J. K. Wyatt, „A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia“, Sleep, Bd. 37, Nr. 9, S. 1553–1563, Sep. 2014, doi: 10.5665/sleep.4010.

[23]   L. Hilton u. a., „Mindfulness Meditation for Chronic Pain: Systematic Review and Meta-analysis“, Ann. Behav. Med., Bd. 51, Nr. 2, S. 199–213, 2017, doi: 10.1007/s12160-016-9844-2.

[24]   C. K. Chow und R. Gupta, „Blood pressure control: a challenge to global health systems“, The Lancet, Bd. 394, Nr. 10199, S. 613–615, Aug. 2019, doi: 10.1016/S0140-6736(19)31293-0.

[25]   Z. Bai, J. Chang, C. Chen, P. Li, K. Yang, und I. Chi, „Investigating the effect of transcendental meditation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis“, J. Hum. Hypertens., Bd. 29, Nr. 11, S. 653–662, Nov. 2015, doi: 10.1038/jhh.2015.6.

[26]   M. K. Koike und R. Cardoso, „Meditation can produce beneficial effects to prevent cardiovascular disease“, Horm. Mol. Biol. Clin. Investig., Bd. 18, Nr. 3, S. 137–143, Juni 2014, doi: 10.1515/hmbci-2013-0056.

[27]   S. Olex, A. Newberg, und V. M. Figueredo, „Meditation: should a cardiologist care?“, Int. J. Cardiol., Bd. 168, Nr. 3, S. 1805–1810, Okt. 2013, doi: 10.1016/j.ijcard.2013.06.086.

Contenu