BCAA : que cachent ces acides aminés ?
Propriétés, effets, suppléments


 

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont importants pour la santé et la forme physique. Vous connaissez peut-être mieux les BCAA, sous leur forme d’ingrédients dans les poudres de protéines. Mais les BCAA sont également présents dans de nombreux aliments riches en protéines - et beaucoup d’entre nous consomment déjà suffisamment d'acides aminés.


Derrière l'abréviation BCAA (Branched Chain Amino Acids) se cache en fait une tendance actuelle de la scène du fitness et de la nutrition. Les quatre lettres représentent les trois acides aminés leucine, isoleucine et valine, qui sont censés aider à la construction des muscles, à la performance sportive et même à la perte de poids. C'est pourquoi les gélules et les poudres contenant des BCAA sont particulièrement populaires auprès des athlètes.


Vous voulez en savoir plus sur les BCAA et leur effet ? Savoir si vous avez vraiment besoin de compléments alimentaires pour bénéficier des bienfaits des acides aminés ? Ou encore dans quels aliments se trouvent les BCAA ? L’on vous en dit plus sur les BCAA, avec des mots simples et des informations fondées. 

Et sans oublier des faits utiles sur les acides aminés : quels sont exactement les acides aminés ? Quelle est la différence entre les acides aminés essentiels et non essentiels ?

Tous les détails sur les acides aminés et leur fonction dans l'organisme sont ici, sur notre blog santé.

Pour mieux comprendre les BCAA : Que sont les acides aminés ?

Les acides aminés sont souvent considérés comme les éléments constitutifs des protéines. Plus précisément, cela est vrai pour les 20 acides aminés protéinogènes nécessaires à la construction des protéines dans le corps humain [1]. En fonction de leur composition, ils ont différentes tâches à accomplir et aident à ces processus dans le corps [2], [3] :

  • Musculation et mobilité
  • Élasticité de la peau, des cheveux et des ongles
  • Transport des nutriments dans l'organisme
  • Production d'hormones
  • Processus métaboliques
  • Système immunitaire

Que sont les acides aminés essentiels ?

La différence entre les acides aminés essentiels et non essentiels est liée à leur disponibilité. Certains acides aminés peuvent être produits par le corps lui-même (acides aminés non essentiels), d'autres doivent être fournis par l'alimentation (acides aminés essentiels). Le terme "essentiel" signifie autant que "indispensable".

Il existe huit acides aminés essentiels au total : isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, l-tryptophane et valine. On les trouve principalement dans les aliments riches en protéines comme les noix et les légumes secs, mais aussi dans les légumes et les fruits [4].

Le l-tryptophane, malgré son nom étrange, est un acide aminé surprenant. Il est l’initiateur des hormones du sommeil et du bonheur ! Plus d’informations sur ce mystérieux l-tryptophane dans notre article dédié.

De combien d'acides aminés essentiels votre corps a-t-il besoin ?

En fonction de votre mode de vie, vos besoins individuels en acides aminés peuvent varier. Par exemple, les personnes qui font beaucoup de sport, qui se remettent actuellement d'une blessure musculaire, qui sont enceintes ou un peu plus âgées devront consommer davantage d'acides aminés essentiels.

L'Organisation mondiale de la santé recommande spécifiquement de consommer au moins 15 milligrammes de BCAA (par kilogramme de poids corporel) par jour [5]. Des études récentes suggèrent même que des niveaux plus élevés pourraient être utiles, et que vous devriez consommer jusqu'à 65 milligrammes par kilogramme de poids corporel [6], [7]. Cela signifierait que le montant quotidien des BCAA serait à peu près le même :

 

  • Pour les femmes, au moins 9 grammes de BCAA
  • Pour les hommes, au moins 12 grammes de BCAA
  • Si vous êtes un athlète*, il est bon de compléter les BCAA avant et après l'entraînement.

 

Vous obtiendrez beaucoup de BCAA si vous mangez par exemple des flocons d'avoine, des lentilles ou des cacahuètes. Dans quels autres aliments se cachent quelles quantités de BCAA ? Restez avec nous ! Informations sur les aliments riches en BCAA plus bas dans cet article.

 

 

Quels aliments ne tolérez-vous pas ? Optimisez votre alimentation.

Test d'intolérance alimentaire

Optimisez votre régime alimentaire et votre apport en BCAA, en écoutant votre corps : quels aliments provoquent des réactions dans votre organisme ? Les BCAA s'acquièrent surtout par l’alimentation. Mais comment savoir quels aliments sont sains pour vous, si vous avez des symptômes de réactions alimentaires ? Le test d'intolérance alimentaire et allergie aux aliments 2 en 1 cerascreen vous donnera de précieuses premières informations.

 

 


Les BCAA : que sont-ils exactement ?

Entrons dans le vif de notre sujet : les BCAA ! Et ce qu’ils sont, plus exactement. Les BCAA, c'est-à-dire les acides aminés à chaîne ramifiée, comprennent spécifiquement la valine, la leucine et l'isoleucine. Comme les autres acides aminés, les BCAA sont utilisés comme éléments constitutifs des protéines. Ils sont considérés comme un sous-groupe distinct des acides aminés protéinogènes car leur forme moléculaire est différente des autres acides aminés : Comme son nom l'indique, les molécules individuelles de leucine, d'isoleucine et de valine sont ramifiées. Ce sont des acides aminés essentiels, donc le corps ne peut pas les produire non plus et ils doivent donc être absorbés avec la nourriture.

Leucine

La leucine est un BCAA impliqué dans la formation des protéines et la réparation des muscles. Elle est également considérée comme le "générateur de signaux" décisif pour la croissance musculaire, et est donc particulièrement visée par les personnes qui font beaucoup de sport. Il stimule également la cicatrisation des plaies et le taux de sucre dans le sang [8].

Isoleucine

Comme la leucine, l'isoleucine est impliquée dans les processus métaboliques des muscles et se trouve donc également en forte concentration dans les fibres musculaires.Ce BCAAl est également important pour le système immunitaire. La leucine est impliquée dans la production d'hémoglobine - la formation des globules rouges - et régule votre approvisionnement en énergie [9].

Valine

Comme les deux autres BCAA, la valine est responsable de la croissance musculaire et importante pour la régénération de votre corps. Comme l'isoleucine, le BCAA valine joue un rôle clé dans l'approvisionnement en énergie [10].

BCAA et effet - ce qu’il faut savoir

On peut supposer que les BCAA agissent principalement en tant que fournisseurs d'énergie. Contrairement aux autres acides aminés, qui sont principalement métabolisés dans le foie, les BCAA sont principalement décomposés dans les muscles. C'est pourquoi on dit qu'ils sont particulièrement importants pour l'approvisionnement en énergie pendant l'exercice physique [11].

Les BCAA représentent une grande partie de tous les acides aminés du corps - environ 35-40% de tous les acides aminés de votre corps et environ 14-18% de tous les acides aminés de vos muscles sont des BCAA [6].

Les BCAA sont souvent utilisés comme compléments alimentaires car ils peuvent remplir de nombreuses autres fonctions importantes en plus de fournir de l'énergie :

Croissance musculaire

Les BCAA devraient contribuer à stimuler la croissance musculaire. Ils sont très efficaces pour fournir des protéines qui sont importantes pour la croissance musculaire [12], [13], [14].

Cependant, il n'est pas encore clair si les compléments alimentaires à base de BCAA aident vraiment à développer les muscles. Bien que la science ait pu montrer que les BCAA activent réellement les enzymes responsables de la croissance musculaire, - surtout s'il y a plus de leucine que d'isoleucine et de valine [15] - rien ne prouve que les compléments alimentaires soient plus efficaces que les BCAA que vous prenez dans votre alimentation normale [16].

BCAA musculation

 

Glycémie et BCAA - petite histoire

Les BCAA aident à réguler le taux de sucre dans le sang. Ils maintiennent vos dépôts de sucre dans le foie et les muscles et stimulent vos cellules à absorber le sucre du sang [17], [18], [19], [20]. Plus précisément, la leucine et l'isoleucine en particulier augmenteraient la production de l'hormone insuline. L'insuline permet alors aux muscles d'absorber plus de sucre dans le sang, ce qui fait baisser le taux de sucre dans le sang lui-même [21], [22].

Les BCAA peuvent-ils donc réduire le taux de glycémie ? L'état des recherches sur ce sujet n'est pas clair : certaines études ont montré ces effets, d'autres n'ont montré aucun effet, et d'autres encore ont augmenté le taux de sucre dans le sang - dans ce dernier cas, cela était principalement dû à un régime alimentaire riche en graisses [23], [24]. Selon les chercheurs, d'autres expériences claires sur cet effet des BCAA sont nécessaires, notamment en relation avec certains régimes alimentaires.

La glycémie, ce mot que l’on connaît… de loin ! Glycémie, taux de glycémie, lien avec le diabète, se tester : l’on vous donne les faits importants sur notre blog santé.

Les BCAA contre l’épuisement, pendant le sport

Le sentiment d'épuisement pendant le sport est retardé par les BCAA. Dans une étude, les participants* ont pu tenir environ 17 % de plus jusqu'à épuisement complet grâce au BCAA [25].

D'autres études ont montré que les athlètes* qui avaient pris des BCAA ressentaient environ 15 % de fatigue en moins que les participants* du groupe placebo sans BCAA [26], [27]. Cependant, la situation générale de l'étude reste floue. Il n'est pas non plus encore clair si une limite de fatigue plus élevée a toujours un effet positif sur les performances sportives [28], [29].

Muscles douloureux : les BCAA en aide

Les BCAA peuvent vous aider à ressentir moins de douleurs musculaires après l'exercice. Premièrement, les BCAA réduisent la concentration de certaines enzymes dans le sang, à savoir la créatine kinase et la lactate déshydrogénase. Ils jouent un rôle dans les lésions musculaires. Une concentration plus faible de ces enzymes peut favoriser la régénération et prévenir les lésions musculaires [30].

Dans certaines études, les athlètes* qui avaient pris des suppléments de BCAA ont estimé que leurs douleurs musculaires étaient environ 33 % moins douloureuses que celles qui avaient reçu un supplément placebo. Cependant, l'effet positif des BCAA sur les muscles endoloris dépend aussi fortement de la quantité de protéines que vous consommez par le biais de votre alimentation. Dans la plupart des cas, les personnes qui mangent déjà suffisamment de protéines sont approvisionnées en acides aminés et donc en BCAA et se régénèrent donc mieux [31], [32], [33].

Réduire son poids grâce aux BCAA ?

On dit aussi que les BCAA ont un effet sur la prise de poids, voire sur la perte de poids. En fait, une étude a révélé que les personnes qui consommaient en moyenne 15 grammes de BCAA par jour avaient environ 30 % de chances de devenir en surpoids que les sujets qui n'en consommaient que 12 grammes [34], [35].

Mais là encore, c'est le régime alimentaire lui-même qui est déterminant. Si vous voulez perdre du poids, vous devez viser une alimentation équilibrée - les BCAA peuvent vous aider, mais malheureusement ils ne font pas tout le travail [36]. Un régime alimentaire riche en protéines et faible en calories est recommandé pour tirer le meilleur parti des effets des BCAA [37].

Comment prendre des BCAA : où les trouver ?

Vous pouvez prendre du BCAA sous forme de complément alimentaire. Toutefois, cela n'est pas absolument nécessaire - dans la plupart des cas, vous pouvez facilement couvrir vos besoins normaux par une alimentation consciente et équilibrée.

BCAA dans les aliments

Voici quelques aliments qui peuvent vous aider à obtenir suffisamment de BCAA sans avoir besoin de suppléments [38] :

Aliments

Leucin

Isoleucin

Valin

Flocons d'avoine

1.130

610

810

Lentilles

2.110

1.190

1.390

Cacahuètes

2.030

1.230

1.450

Poulet

1.980

1.290

1.180

Parmesan

3.500

1.930

2.520

Crevettes

1.970

1.000

990

Les compléments alimentaires BCAA : musculation et sport

Les suppléments sont généralement plus adaptés aux personnes qui font de l'exercice de manière très intensive. En fait, même la plupart des athlètes amateurs* qui pratiquent un sport intense plusieurs fois par semaine peuvent généralement couvrir leur budget BCAA dans une mesure suffisante grâce à une alimentation consciente, équilibrée et riche en protéines, même sans suppléments supplémentaires.

Comment prendre BCAA - compléments alimentaires

Cependant, si vous voulez être absolument sûr que votre corps a les meilleures conditions avant et après l'entraînement, vous pouvez utiliser des compléments alimentaires en quantités saines. Surtout si votre régime alimentaire est hypocalorique, végétarien ou végétalien, les suppléments de BCAA peuvent faciliter l'approvisionnement. Cependant, elles ne sont souvent pas absolument nécessaires si vous avez déjà une alimentation équilibrée et riche en protéines. Le BCAA peut être pris sous différentes formes comme complément alimentaire. Entre autres choses comme [39] :

  • Capsules
  • Boissons en poudre
  • Poudres de protéines enrichies

Pour les athlètes*, il est recommandé d'utiliser des poudres et des gélules les jours d'entraînement, car elles peuvent être absorbées plus rapidement par les muscles. Les jours où il n'y a pas de formation, les comprimés peuvent également faire un bon travail. En outre, la Société internationale de nutrition sportive conseille un rapport leucine : isoleucine : valine de 2:1:1 [40].

  • Tablettes

La quantité de BCAA à utiliser dépend de votre poids corporel : pour 10 kg de poids corporel, 1 gramme de BCAA est recommandé pour les athlètes*.

Les BCAA ont-ils des effets secondaires ?

Jusqu'à présent, il n'existe aucune preuve scientifique que les BCAA provoquent des effets secondaires. Des études ont montré qu'une dose de 15 à 35 grammes par jour n'avait aucun effet néfaste sur les personnes en bonne santé [6], [41]. Toutefois, vous ne devez pas dépasser les doses mentionnées ci-dessus. Un dosage excessif n'a pas non plus un effet trop positif - et il existe des risques potentiels liés à un apport excessif en protéines, du moins en théorie.

Si vous consommez beaucoup plus de protéines que vos besoins habituels, il est essentiel que vous buviez suffisamment. La dégradation des protéines produit de l'urée, qui doit être excrétée dans l'urine, et votre corps a besoin de liquide pour cela [42].

L’essentiel en résumé : Que sont les BCAA ?

Les BCAA sont des acides aminés essentiels, qui sont appelés acides aminés à chaîne ramifiée en raison de leur forme moléculaire. Les BCAA sont exactement les trois acides aminés leucine, isoleucine et valine.

Pourquoi les BCAA sont-ils importants ?

Comme les autres acides aminés, les BCAA sont utilisés comme éléments constitutifs des protéines. Par conséquent, ils sont impliqués dans divers processus du corps, par exemple la construction musculaire, la flexibilité, l'élasticité de la peau, des cheveux et des ongles et certains processus métaboliques. Ils transportent également les nutriments dans l'organisme, participent à la production d'hormones et renforcent le système immunitaire. Les BCAA peuvent être particulièrement intéressants pour les athlètes : ils peuvent aider à développer les muscles, à réduire le poids et à repousser la limite d'épuisement.

Quels aliments contiennent les BCAA ?

Les BCAA sont facilement absorbés par les aliments car ils sont contenus dans de nombreux aliments. Les noix et les légumineuses en particulier, mais aussi les produits d'origine animale comme le fromage ou le poisson peuvent vous aider à couvrir vos besoins quotidiens en BCAA. Vous pouvez également connaître le BCAA en gélules ou sous d'autres formes en tant que complément alimentaire. Bien entendu, cela vous permet de couvrir plus facilement vos besoins quotidiens en BCAA - mais une supplémentation n'est généralement pas nécessaire.

De combien de BCAA avez-vous besoin par jour ?

En moyenne, les femmes ont besoin d'environ 9 grammes de BCAA par jour et les hommes d'environ 12 grammes. Toutefois, pour certains groupes de personnes, comme les femmes enceintes ou les personnes âgées, cette exigence peut augmenter. En outre, si vous faites beaucoup de sport, vous devriez également consommer des quantités légèrement plus importantes de BCAA. À une dose de 15 à 35 grammes par jour, les BCAA ne présentent aucun risque ni effet secondaire pour une personne en bonne santé.

Sources

[1]      S. K. Grune Andreas F. H. Pfeiffer, Heiner Boeing, Thomas Laeger, Tilman, „Das Proteinparadox: Viel oder wenig Nahrungsprotein – was ist besser für die Gesundheit?“, Feb. 15, 2018. https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/15-02-2018-das-proteinparadox-viel-oder-wenig-nahrungsprotein-was-ist-besser-fuer-die-gesundheit/ (zugegriffen Aug. 05, 2020).

[2]      B. Alberts, A. Johnson, J. Lewis, M. Raff, K. Roberts, und P. Walter, „Protein Function“, 2002, Zugegriffen: Apr. 03, 2018. [Online]. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26911/.

[3]      R. Jaenicke, „Struktur und Funktion von Proteinen“, Biophysik, Bd. 9, Nr. 4, S. 299–314, Dez. 1973, doi: 10.1007/BF01189846.

[4]      I. Elmadfa und C. Leitzmann, Ernährung des Menschen. Ulmer Verlag: Bücher & Zeitschriften für Garten, Gartenbau & Landwirtschaft, 2019.

[5]      World Health Organization, „Energy and Protein Requirements“. 1985, [Online]. Verfügbar unter: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/39527/WHO_TRS_724_(chp1-chp6).pdf;jsessionid=230BC722259E3C412066598558476FFD?sequence=1.

[6]      R. Riazi, L. J. Wykes, R. O. Ball, und P. B. Pencharz, „The total branched-chain amino acid requirement in young healthy adult men determined by indicator amino acid oxidation by use of L-[1-13C]phenylalanine“, J. Nutr., Bd. 133, Nr. 5, S. 1383–1389, Mai 2003, doi: 10.1093/jn/133.5.1383.

[7]      A. V. Kurpad, M. M. Regan, T. Raj, und J. V. Gnanou, „Branched-chain amino acid requirements in healthy adult human subjects“, J. Nutr., Bd. 136, Nr. 1 Suppl, S. 256S–63S, 2006, doi: 10.1093/jn/136.1.256S.

[8]      PubChem, „Leucine“, 08.082020. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/6106 (zugegriffen Aug. 11, 2020).

[9]      PubChem, „l-Isoleucine“, Aug. 08, 2020. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/6306 (zugegriffen Aug. 11, 2020).

[10]   PubChem, „Valine“, Aug. 08, 2020. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/6287 (zugegriffen Aug. 11, 2020).

[11]   Y. Shimomura u. a., „Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle“, J. Nutr., Bd. 136, Nr. 2, S. 529S-532S, Feb. 2006, doi: 10.1093/jn/136.2.529S.

[12]   S. R. Kimball und L. S. Jefferson, „Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis“, J. Nutr., Bd. 136, Nr. 1 Suppl, S. 227S–31S, 2006, doi: 10.1093/jn/136.1.227S.

[13]   M. J. Rennie, J. Bohé, K. Smith, H. Wackerhage, und P. Greenhaff, „Branched-chain amino acids as fuels and anabolic signals in human muscle“, J. Nutr., Bd. 136, Nr. 1 Suppl, S. 264S–8S, 2006, doi: 10.1093/jn/136.1.264S.

[14]   E. Blomstrand, J. Eliasson, H. K. R. Karlsson, und R. Köhnke, „Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise“, J. Nutr., Bd. 136, Nr. 1 Suppl, S. 269S–73S, 2006, doi: 10.1093/jn/136.1.269S.

[15]   A. Mero, „Leucine supplementation and intensive training“, Sports Med. Auckl. NZ, Bd. 27, Nr. 6, S. 347–358, Juni 1999, doi: 10.2165/00007256-199927060-00001.

[16]   J. J. Hulmi, C. M. Lockwood, und J. R. Stout, „Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein“, Nutr. Metab., Bd. 7, S. 51, Juni 2010, doi: 10.1186/1743-7075-7-51.

[17]   Y. Shimomura u. a., „Suppression of glycogen consumption during acute exercise by dietary branched-chain amino acids in rats“, J. Nutr. Sci. Vitaminol. (Tokyo), Bd. 46, Nr. 2, S. 71–77, Apr. 2000, doi: 10.3177/jnsv.46.71.

[18]   M. Doi, I. Yamaoka, T. Fukunaga, und M. Nakayama, „Isoleucine, a potent plasma glucose-lowering amino acid, stimulates glucose uptake in C2C12 myotubes“, Biochem. Biophys. Res. Commun., Bd. 312, Nr. 4, S. 1111–1117, Dez. 2003, doi: 10.1016/j.bbrc.2003.11.039.

[19]   M. Doi, I. Yamaoka, M. Nakayama, K. Sugahara, und F. Yoshizawa, „Hypoglycemic effect of isoleucine involves increased muscle glucose uptake and whole body glucose oxidation and decreased hepatic gluconeogenesis“, Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab., Bd. 292, Nr. 6, S. E1683-1693, Juni 2007, doi: 10.1152/ajpendo.00609.2006.

[20]   G. Falavigna u. a., „Effects of diets supplemented with branched-chain amino acids on the performance and fatigue mechanisms of rats submitted to prolonged physical exercise“, Nutrients, Bd. 4, Nr. 11, S. 1767–1780, Nov. 2012, doi: 10.3390/nu4111767.

[21]   M. Doi, I. Yamaoka, M. Nakayama, S. Mochizuki, K. Sugahara, und F. Yoshizawa, „Isoleucine, a blood glucose-lowering amino acid, increases glucose uptake in rat skeletal muscle in the absence of increases in AMP-activated protein kinase activity“, J. Nutr., Bd. 135, Nr. 9, S. 2103–2108, Sep. 2005, doi: 10.1093/jn/135.9.2103.

[22]   P. Newsholme, L. Brennan, B. Rubi, und P. Maechler, „New insights into amino acid metabolism, beta-cell function and diabetes“, Clin. Sci. Lond. Engl. 1979, Bd. 108, Nr. 3, S. 185–194, März 2005, doi: 10.1042/CS20040290.

[23]   C. B. Newgard, „Interplay between lipids and branched-chain amino acids in development of insulin resistance“, Cell Metab., Bd. 15, Nr. 5, S. 606–614, Mai 2012, doi: 10.1016/j.cmet.2012.01.024.

[24]   C. B. Newgard u. a., „A branched-chain amino acid-related metabolic signature that differentiates obese and lean humans and contributes to insulin resistance“, Cell Metab., Bd. 9, Nr. 4, S. 311–326, Apr. 2009, doi: 10.1016/j.cmet.2009.02.002.

[25]   E. Blomstrand, „A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue“, J. Nutr., Bd. 136, Nr. 2, S. 544S-547S, Feb. 2006, doi: 10.1093/jn/136.2.544S.

[26]   E. Blomstrand, P. Hassmén, S. Ek, B. Ekblom, und E. A. Newsholme, „Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise“, Acta Physiol. Scand., Bd. 159, Nr. 1, S. 41–49, Jan. 1997, doi: 10.1046/j.1365-201X.1997.547327000.x.

[27]   H. Portier, J. C. Chatard, E. Filaire, M. F. Jaunet-Devienne, A. Robert, und C. Y. Guezennec, „Effects of branched-chain amino acids supplementation on physiological and psychological performance during an offshore sailing race“, Eur. J. Appl. Physiol., Bd. 104, Nr. 5, S. 787–794, Nov. 2008, doi: 10.1007/s00421-008-0832-5.

[28]   W. C. Kephart u. a., „Post-exercise branched chain amino acid supplementation does not affect recovery markers following three consecutive high intensity resistance training bouts compared to carbohydrate supplementation“, J. Int. Soc. Sports Nutr., Bd. 13, S. 30, 2016, doi: 10.1186/s12970-016-0142-y.

[29]   P. Mumford u. a., „Effects of sub-chronic branched chain amino acid supplementation on markers of muscle damage and performance variables following 1 week of rigorous weight training“, J. Int. Soc. Sports Nutr., Bd. 12, Nr. Suppl 1, S. P29, Sep. 2015, doi: 10.1186/1550-2783-12-S1-P29.

[30]   J. S. Coombes und L. R. McNaughton, „Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise“, J. Sports Med. Phys. Fitness, Bd. 40, Nr. 3, S. 240–246, Sep. 2000.

[31]   T. VanDusseldorp, „Effect of branch-chained amino acid supplementation on recovery of performance and muscle damage, autophagy and heat shock protein response“, Health Exerc. Sports Sci. ETDs, Juli 2016, [Online]. Verfügbar unter: https://digitalrepository.unm.edu/educ_hess_etds/66.

[32]   D. T. Leahy und S. J. Pintauro, „Branched-chain amino Acid plus glucose supplement reduces exercise-induced delayed onset muscle soreness in college-age females“, ISRN Nutr., Bd. 2013, S. 921972, 2013, doi: 10.5402/2013/921972.

[33]   Y. Shimomura u. a., „Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness“, Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab., Bd. 20, Nr. 3, S. 236–244, Juni 2010, doi: 10.1123/ijsnem.20.3.236.

[34]   Y.-C. Li u. a., „The Ratio of Dietary Branched-Chain Amino Acids is Associated with a Lower Prevalence of Obesity in Young Northern Chinese Adults: An Internet-Based Cross-Sectional Study“, Nutrients, Bd. 7, Nr. 11, S. 9573–9589, Nov. 2015, doi: 10.3390/nu7115486.

[35]   L.-Q. Qin u. a., „Higher branched-chain amino acid intake is associated with a lower prevalence of being overweight or obese in middle-aged East Asian and Western adults“, J. Nutr., Bd. 141, Nr. 2, S. 249–254, Feb. 2011, doi: 10.3945/jn.110.128520.

[36]   M. Spillane, C. Emerson, und D. S. Willoughby, „The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance“, J. Int. Soc. Sports Nutr., Bd. 10, Nr. 1, S. P25, Dez. 2013, doi: 10.1186/1550-2783-10-S1-P25.

[37]   A. Mourier, A. X. Bigard, E. de Kerviler, B. Roger, H. Legrand, und C. Y. Guezennec, „Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers“, Int. J. Sports Med., Bd. 18, Nr. 1, S. 47–55, Jan. 1997, doi: 10.1055/s-2007-972594.

[38]   T. Richter, „Natürliche Lebensmittel mit L-Glutamin“, Funk The Drink, Feb. 26, 2020. https://funkthedrink.de/blog/bcaa-lebensmittel/ (zugegriffen Aug. 06, 2020).

[39]   Eiweißpulver Test, „Aminosäuren (BCAA, Glutamin, Arginin etc.) im Test“, Eiweißpulver Test. https://www.eiweisspulver-test.com/aminosaeuren/ (zugegriffen Aug. 10, 2020).

[40]   B. Campbell u. a., „International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise“, J. Int. Soc. Sports Nutr., Bd. 4, Nr. 1, S. 8, Sep. 2007, doi: 10.1186/1550-2783-4-8.

[41]   R. Elango, K. Chapman, M. Rafii, R. O. Ball, und P. B. Pencharz, „Determination of the tolerable upper intake level of leucine in acute dietary studies in young men“, Am. J. Clin. Nutr., Bd. 96, Nr. 4, S. 759–767, Okt. 2012, doi: 10.3945/ajcn.111.024471.

[42]   Deutsche Gesellschaft für Ernährung, „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren“, Okt. 2017. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/#c5295 (zugegriffen Aug. 12, 2020).