Recette vegan - Quiche aux carottes

Plat principal / Printemps / Pâques / Régime vegan et végétarien / Haute teneur en protéines / Haute teneur en fibres / Sans lactose

Faites apparaître l'été sur votre table aussi, avec notre recette vegan pleine de saveur. Cette quiche est pleine d'ingrédients frais et de nutriments. La garniture moelleuse apporte beaucoup de protéines et le délicieux pesto à base de feuilles de carotte lui donne un coup de fouet supplémentaire.

Ingrédients pour une quiche vegan aux carottes

Temps total : 80 minutes.

Ingrédients pour 4 personnes :

Pour la pâte :

• 60 g de margarine végétale
• 45 ml de boisson végétale, par exemple une boisson au soja ou aux amandes
• 1 cuillère à café de sel
• 2 cuillères à café d'herbes de Provence

Pour la garniture :

• 2 oignons moyens
• 1 cuillère à soupe d'huile végétale
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• 1/2 cuillère à café de curcuma
• 1 cuillère à café de cumin (ou Ras el-Hanout) sel, poivre

Pour le pesto :

• 5 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• 100 g de yaourt soja nature

Préparation de votre recette vegan: comment faire une quiche vegan facilement

• Mélangez d'abord les ingrédients de la pâte dans un bol jusqu'à ce qu'ils soient bien mélangés, puis pétrissez-les sur un plan de travail fariné jusqu'à ce qu'ils soient lisses. Laissez reposer au réfrigérateur.
• Coupez la verdure des carottes, les laver, les secouer pour les sécher et les mettre de côté pour plus tard. Épluchez les carottes et coupez-en environ 350 grammes en petits cubes. Faites bouillir les cubes de carottes dans de l'eau salée pendant environ 10 minutes jusqu'à ce qu'ils soient très mous.
• Râpez grossièrement le reste des carottes sur une râpe.
• Pelez, coupez en deux et émincez finement les oignons. Faites chauffer l'huile dans une poêle et faites-y revenir les lamelles d'oignon pendant 3 à 4 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
• Préchauffez le four à 200 degrés Celsius. Graissez un moule à quiche ou un moule rond à charnière (diamètre d'environ 28 cm) avec de la margarine.
• Réduisez en purée les carottes cuites avec le tofu naturel légèrement émietté, le tofu soyeux, le jus de citron, la farine de pois chiches et les épices dans un mixeur jusqu'à obtenir une consistance crémeuse.
• Mélangez la garniture de la quiche dans un bol avec les lamelles d'oignon frites et les carottes râpées et assaisonnez généreusement avec du sel.
• Déroulez la pâte sur un plan de travail légèrement fariné et la placer dans un moule à quiche graissé. Piquez le fond de la quiche plusieurs fois avec une fourchette. Remplissez le plat avec le mélange de carottes.
• Faites cuire au four à 200 degrés C pendant 35 à 40 minutes. 
• Passez au mixeur quelques feuilles de carotte avec 5 cuillères à soupe d'huile d'olive, des graines de courge, des flocons de levure et du jus de citron pour obtenir un pesto fin.
• Mélangez le pesto avec 2 à 3 cuillères à soupe d'eau et le yaourt de soja jusqu'à obtenir une consistance crémeuse et assaisonner avec du sel.
• Saupoudrez la quiche vegan de quelques graines de courge, garnissez-la de quelques feuilles de carotte fraîchement hachées et servez-la avec le pesto.

Indications nutritionnelles pour la recette vegan de la quiche aux carottes

Macronutriments (par portion) :

•  72 g d'hydrates de carbone
•  30 g de protéines
•  46 g de matières grasses

Micronutriments (par portion) :

Cette recette fournit plus de la moitié de vos besoins quotidiens en :

• Fibres

Alimentation vegan - Bienfaits, carences et tests santé

L’essentiel sur le régime vegan

Vous êtes déjà vegan ou vous vous essayez à la cuisine vegan par curiosité ? En savoir plus sur l'alimentation vegan, ses bienfaits, mais aussi ses possibles carences, vous aidera à adopter un régime vegan qui vous convient au mieux.

Les végans s'abstiennent de tout produit animal. Cela inclut le lait et les autres produits laitiers ainsi que les œufs. Ils sont également attentifs aux produits transformés industriellement qui contiennent des additifs pour animaux. Il s'agit, par exemple, de :

• Gélatine (provenant du tissu conjonctif du bœuf ou du porc)
• Colorant animal : carmin véritable/cochenille
• Les saveurs du bœuf, du gibier, du porc ou du poisson

Découvrez-en plus sur l’alimentation vegan dans notre article spécial régime vegan : comment profiter de ses bienfaits tout en restant en bonne santé.

Se tester aux carences en nutriments / vitamines, en tant que vegan

Pensez-vous avoir des carences dûes à l'alimentation vegan ? Un régime végétalien peut parfois être déficitaire en nutriments et vitamines essentiels, comme le fer, les oméga 3 ou la vitamine B12. Un seul moyen de savoir si votre organisme ne manque de rien: se tester ! Le kit santé pour Régimes vegan et végétarien vous procure 4 tests avec analyses de sang en laboratoire, pour détecter de possibles carences vegans - en vitamine B12, fer, oméga 3 et minéraux.